“Este ejercicio predice tu fuerza, independencia y hasta tu longevidad”

Hay ciertos ejercicios que son realmente completos sin dejar de ser sencillos. Consiguen transformar el cuerpo pero también ayudarnos a envejecer mejor. En concreto, hay uno que es capaz incluso de predecir cómo será tu estado físico en el futuro. Y es tan fácil como hacer una sentadilla en una silla.

Se llama «‘chair stand test’ o test de levantarse y sentarse de la silla», dice Marina Román, nutricionista especializada en deporte y divulgadora sobre nutrición para una longevidad saludable: «Este ejercicio predice tu fuerza, independencia y hasta tu longevidad», añade.

En qué consiste la sentadilla en silla

«Es una prueba funcional muy usada en adultos y adultos mayores para evaluar: fuerza y resistencia de los miembros inferiores (principalmente cuádriceps y glúteos); equilibrio y control postural; y capacidad funcional diaria, ya que simula un movimiento cotidiano (levantarse de una silla sin ayuda)», explica la experta.

A efectos prácticos, sólo tienes que cruzar los brazos sobre el pecho y levantarte varias veces de una silla. No se pueden separar los brazos del cuerpo ni siquiera para dar impulso. La idea es ver cuántas repeticiones se pueden hacer en 30 segundos.

«Más de 10 repeticiones en 30 segundos suele ser un buen indicador de fuerza funcional, sobre todo en personas mayores de 60 años», dice la nutricionista. «En adultos jóvenes y de mediana edad, se esperan valores más altos (15–20 o más)», concreta. Ahora bien, «si alguien no logra al menos 8–10 repeticiones, puede sugerir riesgo de fragilidad, menor fuerza o pérdida de masa muscular (sarcopenia)», advierte.

Para que sea más fácil de llevar a cabo, lo ideal es que la espalda se mantenga recta y que los pies estén clavados en el suelo. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas, y las rodillas dobladas en 90 grados.

Hay otros profesionales que recomiendan añadirle un componente extra de reto: quita la silla y siéntate y levántate del suelo con las piernas cruzadas como un buda.

«Un estudio publicado en la Revista Europea de Cardiología, que incluyó a más de 2000 adultos, comprobó que quienes puntuaron más bajo en este test, tuvieron hasta cinco veces más riesgo de mortalidad que los que puntuaron más alto. Por cada punto extra de resultado final en este test, la supervivencia aumentaba en un 21%. Es un test que evalúa tu fuerza, movilidad y coordinación y todas estas habilidades son las que más están relacionadas con una mayor esperanza y calidad de vida», explica Lucía Aguado, entrenadora licenciada en Ciencias del Deporte.

Cómo mejorar la longevidad

Que en este momento no te salga no significa que esté todo perdido, se puede mejorar con entrenamiento. Aguado recomienda tres ejercicios:

Abductores con kettlebell

Apóyate sobre una de tus rodillas y estira la pierna contraria hacia su extremo. Mantente recta y, con la espalda erguida, dirígete hacia la pierna sobre la que no estás apoyada, flexionando 90 grados la rodilla que está en el aire. Todo esto hay que hacerlo con una pesa kettlebell de, aproximadamente, 10 kilos entre las manos.

Step ups

Propone hacerlo «desde rodillas». Es decir, con las rodillas ligeramente flexionadas, subir a un cajón de crossfit sin parar. No hace falta que lo hagas muy rápido, con que no disminuya el ritmo y no te frenes al subir el escalón, no habrá ningún problema. Sube un pie, luego el otro, baja un pie, luego el contrario.

Movilidad de caderas 90/90

Siéntate en el suelo con las piernas hacia el mismo lado, ligeramente separadas, y eleva el torso. Tampoco puedes ayudarte con las manos, la clave está en mantener el equilibrio gracias a ejercitar el abdomen.

María Muñiz es experta en belleza. No hay tendencia en manicuras y pedicuras, truco de maquillaje o corte de pelo de moda que se le resista. Lo que más le gusta en el mundo es un pintalabios rojo que se pueda sumar a su colección de más de 100, además de probar lo nuevo en tratamientos para el pelo fino, aceites para labios, cremas de todo tipo, sérums y contornos de ojos posibles. Eso sin contar cada perfume que ve la luz. Si pueden ser perfumes florales y frescos, mejor.

Por eso, no puede vivir sin redes sociales, en las que bucea hasta que da con lo último que se lleva en cada espejo y neceser del mundo (hasta lo que pasa más desapercibido). Internet es su medio natural, se siente como pez en el agua después de una trayectoria de casi diez años en medios digitales, que comenzó cuando se graduó en Periodismo y Comunicación Audiovisual en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.

Desde entonces, María Muñiz ha pasado por cabeceras de moda y belleza como Harper’s Bazaar o Cosmopolitan como redactora de belleza. Ahora ha vuelto a ELLE, uno de los primeros medios donde pudo especializarse en la comunicación digital, para tomar las riendas de la sección de belleza, contarte todo lo que necesitas saber sobre novedades y tendencias y crearte alguna que otra necesidad.