18 cenas saludables, fáciles y ricas para cuidar la alimentación sin renunciar al sabor y adelgazar

Como la última comida del día también es muy importante, es importante que la cuidemos, sobre todo si queremos mantenernos o bajar de peso. Por eso apostamos por las cenas saludables. Y como necesitamos muchas ideas, variadas y ricas para ello, os traemos un montón de recetas para que las noches en casa sean muy muy ricas y variadas.

Dice Patricia Ortega, nutricionista, que las claves de la cena perfecta es «que te deje satisfecha pero no demasiado llena… Es importante nutrirnos bien y medir las raciones en función de la sensación de hambre y saciedad”. Y, apunta la experta algunas claves a tener en cuenta: Evitar cualquier producto ultraprocesado, ya que de normal suelen ser ricos en azúcares añadidos, sal y grasas de mala calidad; y emplear las claves del plato saludable o el método del Plato de Harvard, el cual nos recomienda que al menos la mitad de nuestra cena se componga de frutas y verduras, un cuarto de la cena se componga de alimentos ricos en proteína de alto valor biológico de origen animal o vegetal (huevo, pollo, marisco, tofu, etc.), y que el otro cuarto restante sean cereales integrales, pseudocereales y/o legumbres. Con estas recetas, lo tienes todo:

Ensalada templada de pollo y garbanzos

Ingredientes (4 personas): 250 g de pechuga de pollo, 200 g de garbanzos cocidos, 1 calabacín, 1 pimiento rojo, ½ cebolla morada, 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, zumo de ½ limón, 1 cucharadita de pimentón, perejil fresco, sal y pimienta .Preparación: Corta el calabacín, el pimiento y la cebolla. Saltéalos en una sartén con una cucharadita de aceite hasta que queden tiernos, pero todavía ligeramente crujientes. Añade los garbanzos bien escurridos, el pimentón, una pizca de sal y pimienta. Cocina durante tres o cuatro minutos. Haz el pollo a la plancha, córtalo en tiras y mézclalo con las verduras y los garbanzos. Aliña con el zumo de limón, el resto del aceite de oliva y un poco de perejil picado. Se puede tomar templada o fría.

Merluza con mahonesa de aguacate

Ingredientes (4 personas): 600 g de merluza en lomos con piel, 1 aguacate ,2 patatas, 1 cucharadira de vinagre balsámico blanco, Zumo de limón, sal, aceite de oliva, cilantro, miel y 2 cucharadas de salsa de soja,Preparación: Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la semilla y quitar la piel. Cortar la pulpa en trozos. Poner en vaso de batidora el aguacate, 2 cucharaditas de zumo de limón, un poco de sal, 2 cucharadas de aceite de oliva y unas hojas de cilantro. Triturar y reservar. Poner un cazo al fuego con las patatas cubiertas de agua. Dejar cocer durante 20 minutos. Pasado ese tiempo, retirar, pelar y cortar en rodajas. Pintar 4 lomos de merluza con salsa de soja y una cucharadita de miel. Poner una plancha al fuego con unas gotas de aceite y los lomos por el lado de la piel. Mantener hasta que se dore y quede crujiente. Dar la vuelta y mantener al fuego un minuto más. Servir la merluza sobre la patata cocida y acompañar con la mayonesa de aguacate.

Noodles de calabacín y patata con huevos

Ingredientes (2 personas): 1 calabacín, 1 patata, 3 huevos, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta negra.Preparación (20 minutos). Pela la patata y lava el calabacín. Con una mandolina corta la patata y el calabacín en largas cintas. En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva. Cuando se caliente vierte el ajo picado y sofríelo, a fuego medio, con cuidado de que no se queme. Vierte en la sartén los fideos de patata y calabacín y cocina durante 5-7 minutos. Un par de minutos antes de que termines de cocinar los fideos de patata y calabacín cocina los huevos. Las opciones de cómo cocinarlos son múltiples: en el microondas, a la plancha, pasados por agua, cocidos, etc. Hazlos como más te gustan. Coloca en un plato los fideos de patata y calabacín y coloca los huevos en el plato. Añádeles una pizca de pimiento y ¡listo! ¡A disfrutar!

Ramen con pesto de miso y edamame

Ingredientes (4 personas): 4 tazas espinacas frescas, 150 g de edamame, 2 tazas cilantro fresco, 1 cuch de miso blanco, 1 diente de ajo, 1,5 dl de aceite de girasol, 1 cdta aceite de sésamo tostado, 1 cuch de zumo de limón, 400 g de fideos ramen frescos, 2 cuch de mantequilla sin sal y sal.Preparación: Poner en vaso de batidora 4 tazas de espinacas, dos de cilantro, 1 cucharada de miso blanco, un ajo pelado, 1 cdta de aceite de sésamo tostado, sal, 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido y 1,5 dl de aceite de girasol. Triturar con batidora hasta obtener una mezcla fina; reservar. Cocer los fideos de ramen en una olla al fuego con abundante agua, siguiendo las indicaciones del fabricante. Retirar y colar. Cocer en una cazuela al fuego 150 gramos de habas de edamame, cubriéndolas bien de agua y con un poco de sal. Cocer hasta que queden al dente. Retirar y escurrir. Poner de nuevo la cazuela al fuego con 2 cucharadas de mantequilla y el edamame cocido. Rehogar unos segundos y añadir el ramen cocido y el pesto obtenido en la batidora. Calentar todo a fuego medio y luego servir.

Salteado de lentejas, calabacín y batata

Ingredientes (2 personas): 1 calabacín, ½ batata, 2 cucharadas de queso fresco, 150 gramos de lentejas en conserva, 2 pizcas de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva.Preparación (20 minutos). Pela y corta en dados pequeños la batata. Lava y corta en cubos el calabacín. Saca las lentejas de su bote, pásalas por debajo del agua y escúrrelas. En una sartén con un poco de aceite de oliva saltea la batata a fuego medio durante 5 minutos. Pasado ese tiempo incorpora a la sartén el calabacín y saltea todo otros 3 minutos. Por último, añade las lentejas, un poco de sal a todo (y comino si te apetece), y saltea junto con el resto de ingredientes durante 5 minutos. Si ves que se queda un poco reseco el salteado, añade un poquito de agua y deja que poco a poco se absorba. Apaga el fuego, esparce el queso por encima y listo para servir en tu mesa.Trucos y Consejos. ¿Tienes un puñado de espinacas por tu nevera? Añádelas junto con las lentejas a la sartén. Nosotros las incluimos en el plato para aprovechar un puñado que teníamos. Puedes añadir al salteado las especias que más te gustan. Nosotros añadimos media cucharadita de comino y quedó estupendo. En la receta empleamos queso ricotta, pero verdaderamente cualquier queso fresco le puede ir bien, incluso el queso feta.

Tostada de Queso Fresco, Atún y Tomate

Ingredientes (2 personas): 1 tomate, 2 cucharadas de queso fresco, 1 lata pequeña de atún en conserva, 2 rebanadas de pan.Preparación (10 minutos). Pon el pan a tostar. Una vez tostado, coloca varias rodajas de tomate sobre cada tostada. Añade queso fresco sobre las rodajas tomate y termina agregando el atún que previamente debes haber escurrido de su respectiva lata. Puedes echar un poquito de aceite y pimienta negra a la tostada.Trucos y Consejos. ¿Tienes algunas hojas de rúcula? Puedes colocarlas como base y te sabrá aún más rico esta tostada.

Lubina con salsa de cítricos

Las cenas con pescado son una opción muy saludable y esta sencilla receta de lubina con salsa de cítricos se va a colar en tu menú semanal en cuanto pulses el ‘play’ del siguiente vídeo.

Esta receta con pescado además de ser muy sencilla, es económica y hará que tus noches sean mucho más felices.

Crema de espárragos

Ingredientes (4 personas). 500 gramos de espárragos trigueros, 30 gramos de mantequilla, 1 cucharadita de harina de maíz, 1 dl de nata, sal, semillas de sésamo y pimienta.Preparación (45 minutos). Limpiar los espárragos, cortar las puntas y cocer hasta que estén al dente. Refrescar y reservar. Picar el resto de los espárragos y saltearlos en una olla con mantequilla durante 5 minutos. Cubrir con el caldo y dejar cocer a fuego medio durante media hora. Apartar del fuego, triturar y colar. Volver a poner a cocer a fuego medio, dejar que reduzca un poco y añadir la maicena diluida en un poco de caldo. Continuar con la cocción hasta que adquiera consistencia de crema. Añadir la nata, sazonar con sal y pimienta y cocer durante 5 minutos más. Retirar del fuego y colar del nuevo. Servir con las puntas de espárragos y las semillas de sésamo.

Mejillones al vapor con curry

Ingredientes (4 personas): 2 kg de mejillones frescos, 1 cebolla, 2 ajos, vino blanco, 2 dl de caldo de pescado, 2 cucharaditas de curry, cebollino, hierbas aromáticas, AOVE, sal y pimienta.Preparación (30 minutos). Limpiar los mejillones. Pelar los ajos y cortar muy finos. En una cacerola, añadir el vino, los ajos y los mejillones, y llevar a ebullición a fuego fuerte. Retirar los mejillones de la cacerola según se abran. Colar y reservar el caldo. Picar la cebolla y rehogar con aceite en una cazuela sin que coja color. Añadir el curry, mezclar bien y añadir el caldo de pescado y el de los mejillones. Dejar que cueza 10 minutos a fuego suave. Añadir los mejillones para calentarlos, el cebollino picado y servir.

Coliflor a la sal con vinagreta

Aunque es cierto que la coliflor no destaca por tener una legión de ‘followers’, lo cierto es que su valor nutricional nos empuja a buscar constantemente nuevas formas de prepararla. Y como en esta ocasión marcarnos una receta de gratinado de coliflor con bechamel no procede, bien vale una sabrosísima vinagreta.

Salmón en ‘papillote’ con verduras

Ingredientes (4 personas): 4 rodajas de salmón, 1 cebolla, 2 tomates, 1 ajo, eneldo fresco, zumo de limón, AOVE, sal y pimienta.Preparación (45 minutos). Machacar el ajo (pelado) con el eneldo. Añadir zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Untar con esta mezcla los lomos de salmón y reservar en el frigorífico durante 20 minutos. Precalentar el horno a 200º. Cortar la cebolla y el tomate, ambos en rodajas, y disponerlos sobre cuatro ‘paquetes’ de papel de horno. Colocar encima una rodaja de salmón y cerrar. Hornear durante 15 minutos y servir.

Pechuga de pollo con ajetes y salsa de soja

Ingredientes (4 personas): 2 pechugas de pollo, 4 ajetes, salsa de soja (1dl), 1 cebolleta, 2 cucharadas de leche evaporada, 2 cucharadas de mahonesa, 1 cucharadita de curry.Preparación (1 hora): Picar los ajetes. Hacer tres cortes diagonales en cada pechuga e introducirlos en los cortes. Sobre una bandeja, regar las pechugas con la salsa de soja y reservar en el frigorífico durante 30 minutos. Picar la cebolleta y añadirla a la mahonesa, la leche evaporada y el curry. Mezclar hasta conseguir una salsa homogénea y reservar en el frigorífico. Precalentar el horno a 200º. Escurrir las pechugas de pollo, disponer sobre una bandeja de horno y cocinar entre 20 y 30 minutos. Incorporar salsa marinada de soja de vez en cuando para que el pollo no se seque. Cuando esté hecho, servir con las salsa de cebolleta.

Guisantes, ajos tiernos y chopitos

Una receta sana, rica y sencilla, perfecta para cuidarte, que vas a empezar a preparar en cuanto sepas el paso a paso.

Rollitos de berenjena

Ingredientes (4 personas): 3 berenjenas, 150 g de jamón de york, 200 g de queso fresco, sal, pimienta y AOVE.
Preparación (30 minutos): Lavar y cortar las berenjenas a lo largo en láminas de unos 2 mm de grosor. Poner las láminas de berenjena en un colador con sal y dejar reposar una hora, para que pierdan el amargor. Secar las berenjenas, añadir pimienta y pintar con aceite de oliva. Poner una parrilla a fuego medio con las láminas de berenjenas y mantener al fuego 3 o 4 minutos por cada lado. Poner sobre cada lámina de berenjena un loncha de jamón y sobre ésta un poco de queso fresco desmigado. Enrollar la berenjena y sujetar con un palillo. Meter al horno 5 minutos. Retirar y servir las berenjenas con un hilo de miel.

Salteado de verduras y gambas

Ingredientes (4 personas): 1 calabacín, 2 zanahorias, 1 boniato, 100 g de judías verdes, AOVE, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharadita de azúcar, 1 dl de caldo de verduras, 16 gambas frescas, 1 huevo, 150 g de harina, 250 ml de agua, sal y pimienta.Preparación (30 minutos): Lavar las verduras y trocear en juliana fina. Poner un fondo de aceite en una sartén amplia, saltear las verduras moviéndolas de vez en cuando y hasta que estén al dente. Reservar calientes. Desglasar la sartén con la salsa de soja, el azúcar y el caldo. Verter sobre las verduras. Limpiar la sartén y ponerla de nuevo al fuego con aceite. Mezclar el huevo con el harina, añadir el agua muy fría. Pasar las gambas peladas por esta mezcla y freír en el aceite caliente. Dejar unos segundos sobre papel absorbente y servir coronando las verduras.

Ensalada verde de quinoa

Ingredientes (4 personas): 100 g de calabacín, 100 g de judía verde redonda, 4 ajos tiernos, 1 pimiento verde, 100 g de queso fresco, cilantro fresco, 1 limón, sal, pimienta, AOVE y 200 g de quinoa.
Preparación (15 minutos): Lavar la quinua bajo chorro de agua fría. Poner un cazo con la quinua y 3 veces su volumen de agua. Cocer a fuego medio 15 minutos o hasta que se consuma el agua. Retirar y dejar reposar. Cortar el calabacín en rodajas y el pimiento, judías verdes y espárragos en trozos. Picar el pimiento amarillo. Poner una parrilla al fuego. Pintar con aceite de oliva los ajos tiernos, judías y calabacín y asarlos hasta que se marquen. Retirar y reservar. Picar el cilantro y desmenuzar el queso fresco. Poner en un bol grande la quinua con todas las verduras y el queso fresco. Aliñar con zumo del limón, unas cucharadas de aceite de oliva y sal y pimienta negra.

Champiñones al ajillo rellenos de jamón serrano

Ingredientes (4 personas): 750 g champiñones, 2 de ajo, 2 ramas de perejil, 3 lonchas de jamón serrano, 50 ml AOVE y 50 ml vino blanco.Preparación (30 minutos): Limpiar bien los champiñones y lavar si fuera necesario. Separar los troncos de las caperuzas de los champiñones. Picar los troncos. Pelar y picar los ajos, el perejil y el jamón serrano. Calentar una sartén con el aceite de oliva, incorporar los ajos y el perejil, dorar ligeramente, añadir el jamón serrano junto con los troncos de champiñón, saltear y regar con el vino blanco. Salpimentar el sofrito y dejar cocer hasta que se consuma casi todo el caldo. Retirar del fuego y reservar. Calentar una plancha con dos cucharadas de aceite de oliva, hacer las cabezas de los champiñones por los dos lados, salpimentar. Retirar los champiñones del fuego y rellenar con el sofrito de jamón y ajo. Servir los champiñones calientes.

Pudding de chía

Ingredientes (4 personas): 7 dl de leche, 60 g de semillas de chia, 1 vainilla en vaina, 2 cucharadas de miel, 100 g de frambuesas, hojas de menta, 120 g de almendras crudas.Preparación (30 minutos): Triturar las almendras. Poner un cazo al fuego con la leche, las almendras y una vaina de vainilla. Mantener a fuego suave sin que llegue a hervir durante 5 minutos. Retirar del fuego y dejar enfriar. Retirar la vaina de vainilla. Poner en un bol la leche con las semillas de chia y la miel y remover bien hasta que la miel se disuelva. Dejar en la nevera entre 2 y 3 horas. Rellenar 4 vasos individuales con la mezcla que habrá espesado un poco. Volver a meter en la nevera y dejar toda la noche hasta que adquiera una consistencia de pudding. Servir con unas frambuesas y unas hojas de menta.

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. «Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar».  

José Manuel Rodríguez es el redactor jefe de ELLE Gourmet y ELLE Travel. Ha trabajado durante 8 años en Onda Cero, en proyectos digitales y en la redacción de informativos, y pertenece al grupo Hearst desde 2004, en el que ha trabajado en proyectos de papel y durante 11 años ha sido coordinador web de Diez Minutos. Estudió Periodismo en la Universidad San Pablo CEU, y es Máster en Gestión de Medios Audiovisuales por la misma Universidad. Conquense de pro, le gusta comer bien, compartir entre buenas conversaciones, descubrir todo lo nuevo que tiene que ver con la gastronomía, regresar una y otra vez a los clásicos de la cocina de siempre, los chistes malos y el concepto light no lo maneja.