Las dietas altas en grasas saludables y proteína aumentan la saciedad y consiguen que comamos menos

La dieta cetotariana se popularizó en su día por el Dr. Will Cole (licenciado en medicina funcional, natural y quiropráctica) en su libro ‘Ketotarian’ y vuelve a estar en la palestra porque “reúne varias tendencias actuales: dieta keto, alimentación plant-based, control de la glucemia, inflamación, salud metabólica y menopausia”, explica Amil López, nutricionista y doctora en farmacia.

A priori, logra una rápida pérdida de peso a través de una dieta cetogénica, pero garantizando una mayor flexibilidad y una mejor salud cardiovascular que el vegetarianismo. Además, promete ser una estrategia capaz de disminuir el hambre. Eso sí, “debemos diferenciar entre perder peso rápidamente y mejorar realmente la regulación del apetito y la salud metabólica”, advierte Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición.

En qué consiste la dieta cetotariana

Básicamente es una dieta cetogénica con predominio vegetal. “Es una adaptación predominantemente vegetal de la dieta cetogénica. Mantiene una ingesta muy baja de hidratos de carbono y alta en grasas saludables, ya que intenta reducir el protagonismo de carnes y grasas animales, dando prioridad a alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, coco, las verduras bajas en hidratos (con un bajo índice glucémico). Y, dependiendo de la versión, se pueden incluir los huevos, el pescado o el marisco”, describe Salena Sainz.

La idea es reducir de forma importante los hidratos de carbono (normalmente por debajo de 20-50 g/día) y obtener la mayor parte de la energía de las grasas saludables y las proteínas.

“Consiste en reducir mucho los hidratos de carbono para favorecer que el organismo utilice principalmente grasas y cuerpos cetónicos como fuente energética. A diferencia de una cetogénica convencional, intenta obtener buena parte de las grasas y proteínas de fuentes vegetales”, especifica la experta.

Y hay que limitar o evitar la ingesta de cereales y derivados, pan, pasta, arroz, patata, azúcar, dulces, zumos y bebidas azucaradas, alcohol y ultraprocesados. Pero ¡ojo! “También suele restringir frutas, legumbres y otros alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono, y aquí empezamos a encontrar uno de sus principales inconvenientes: no todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto metabólico. No tiene sentido nutricional colocar en el mismo saco un refresco azucarado y unas lentejas», explica.

«Además, no debemos olvidar que las técnicas culinarias y el trato del producto también son fundamentales. Si realizamos la retrogradación de los almidones, elegimos una cantidad adecuada y un acompañamiento correcto, el éxito estará asegurado para un equilibrio metabólico”, advierte Sainz.

Qué hay que tener en cuenta para que tenga éxito

Al ser una dieta muy restrictiva en hidratos de carbono, “es importante garantizar suficiente proteína, priorizar las grasas de buena calidad y hacer ejercicio de fuerza (sobre todo a partir de los 50 años) para evitar la pérdida de masa muscular y empeorar así nuestra salud metabólica”, aconseja la doctora López.

Por su parte, Salena Sainz aconseja, además: “Aumentar la fibra y la diversidad vegetal, cuidar la microbiota y prestar atención al orden y composición de las comidas.”

Cómo ayuda a perder peso a partir de los 50

Al evitar el consumo de carbohidratos, la primera ventaja que tiene es que te evitas los ultraprocesados de mala calidad. En segundo lugar, “la restricción de hidratos disminuye inicialmente la glucemia y la insulina, y facilita que el organismo movilice la grasa. Además las dietas altas en grasas saludables y proteína aumentan la saciedad y consiguen que comamos menos”, cuenta Salena Sainz.

Ahora bien, que nadie se lleve a engaño, una bajada espectacular de peso en pocas semanas, como la que se consigue con esta dieta, se debe, en parte, a la pérdida de glucógeno y agua (no todo lo que desaparece de la báscula es grasa), y no garantiza una buena masa muscular.

Cómo ayuda a reducir la inflamación

“Si una mujer a partir de los 50 años sustituye el azúcar, las harinas refinadas, el alcohol y los ultraprocesados por verduras, aceite de oliva, pescado, frutos secos y semillas, probablemente mejoren algunos marcadores inflamatorios, sobre todo si se pierde grasa visceral y mejora la salud metabólica”, aclara la Dra. López.

Ahora bien, “no necesitamos entrar en cetosis para conseguirlo. Una alimentación mediterránea bien estructurada, rica en fibra, polifenoles, ácidos grasos Omega3 y alimentos mínimamente procesados, puede proporcionar esos beneficios sin eliminar grupos completos de alimentos”, advierte Sainz.

Beneficios de la dieta cetotariana

Principalmente, que controla el apetito y consigue una rápida pérdida de peso: “Puede disminuir el consumo de azúcares, harinas refinadas y ultraprocesados, aumentar la presencia de verduras y grasas insaturadas, y ayudar a algunas personas a controlar temporalmente el apetito», dice Sainz.

Además, frente a una keto basada en bacon, quesos, embutidos, mantequilla y carnes grasas, una versión basada fundamentalmente en aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescado, presenta un perfil nutricional mucho más interesante”, según Salena Sainz. La doctora López comparte la idea de que mejora la saciedad y consigue una pérdida de peso rápida al inicio.

Por qué debe hacerse de forma puntual

Es muy restrictiva, difícil de mantener y reduce la variedad de fibra, frutas, legumbres y otros alimentos beneficiosos. “La usaría de forma puntual, durante no más de 4 u 8 semanas y después iría reintroduciendo progresivamente las legumbres, las frutas, los tubérculos y los cereales integrales”, aconseja Amil López.

Por su parte, la nutricionista Sainz considera que cuánto más restrictivo es un patrón alimentario, más difícil resulta mantenerlo, aparte de que “hay que prestar atención a posibles déficits nutricionales, estreñimiento, tolerancia digestiva, relación con la comida…”, advierte.

En cualquier caso, ambas expertas coinciden en que la duración debe individualizarse y hacerse bajo prescripción y seguimiento profesional.

Desventajas de la dieta cetotariana

Suprime el consumo de legumbres

“Aquí, precisamente, discrepo de la filosofía de la dieta. No buscaría simplemente cómo sustituir las legumbres: me preguntaría por qué tenemos que eliminarlas si la persona las tolera», dice Salena Sainz.

«Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes aportan proteína vegetal, fibra, almidón resistente y compuestos que pueden resultar interesantes para la microbiota. Al igual que ciertos carbohidratos complejos de alta calidad que con la retrogradación del almidón (proceso físico por el que las moléculas de almidón cocinado y enfriado se reorganizar en una estructura cristalina más dura) reducen la respuesta glucémica y el almidón resistente sirve de sustrato para la microbiota, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta”, discrepa.

En caso de hacerla, la doctora López sugiere sustituir las legumbres por tofu, tempeh, huevos, seitán, lácteos altos en proteínas, frutos secos y semillas, que son ricos en proteína. Y comparte la idea de Sainz cuando indica: “no eliminaría las legumbres para siempre; las reintroduciría después.”

Pérdida de peso rápida, pero difícil de mantener en el tiempo

“Al principio existe una pérdida importante de agua asociada al vaciamiento del glucógeno y posteriormente puede existir pérdida de grasa si se genera un déficit energético”, reconoce Salena Sainz.

Pero, el problema aparece cuando terminas la dieta y vuelves a tus hábitos anteriores. “La fase de mantenimiento es clave”, advierte la doctora López.

Para Sainz una estrategia nutricional debería enseñarte a comer, regular el hambre y crear hábitos sostenibles. “Si únicamente funciona mientras eliminamos una enorme cantidad de alimentos, tenemos un problema de adherencia”, advierte.

Es difícil de mantener a nivel social

Comer fuera, viajar, acudir a una celebración o simplemente compartir una comida familiar puede ser complicado con este tipo de alimentación. “La salud también consiste en tener una relación flexible con la alimentación. Una estrategia que genera miedo a salir de la dieta o culpabilidad cada vez que se consumen hidratos puede acabar siendo contraproducente”, advierte Sainz.

Qué efectos secundarios tiene

Las expertas comentan que durante los primeros días puede aparecer dolor de cabeza, cansancio, mareos, irritabilidad, náuseas, estreñimiento, calambres, sensación de falta de energía y la pérdida inicial de agua también altera el equilibrio de líquidos y electrolitos. “En algunas personas también puede elevar el colesterol LDL”, comenta Amil López.

Y si está mal diseñada: “Puede reducir excesivamente la fibra y determinados micronutrientes. Además, dependiendo de la calidad de las grasas utilizadas y de la respuesta individual, puede producir cambios desfavorables en el perfil lipídico en algunas personas. Por eso ‘bajo en hidratos’ no significa automáticamente ‘saludable’”, añade Selena Sainz.

Quién no debería planteársela

Personas con diabetes tipo 1, embarazo o lactancia, enfermedad renal o hepática avanzada, pancreatitis, bajo peso, sarcopenia, antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria o hipercolesterolemia familiar no deberían planteárselo.

“También requiere especial precaución en personas que toman determinados medicamentos hipoglucemiantes, porque modificar radicalmente la cantidad de hidratos puede obligar a ajustar el tratamiento», dice Sainz.

Y, a pesar de que no hay conclusiones todavía, se encuentran artículos científicos en los cuales se relaciona la dieta cetogénica con alteraciones intestinales y de microbiota. Algo que he comenzado a investigar por el aumento de pacientes con Sibo tras dieta cetogénica en la consulta”, concluye.

Conclusión: para pérdida de peso en población general las expertas no la consideran una buena estrategia mantenida. “El objetivo debería ser encontrar una forma de comer que podamos conservar durante años, no soportar durante unas semanas. En mi opinión, es fundamental construir una pauta alimenticia que favorezca saciedad, estabilidad glucémica, microbiota, masa muscular y secreción fisiológica de GLP-1”, apunta Salena Sainz.

Y Amil López cree que puede ser una herramienta puntual en personas seleccionadas: “Pero no es imprescindible entrar en cetosis para perder grasa o mejorar la salud metabólica. A partir de los 50, lo más importante es perder grasa sin perder músculo.”

Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo. 

La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene. 

Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.

La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.

Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.