Lo que haces a los 35 puede cambiar cómo llegarás a los 60

A nadie le salta una alarma al cumplir los 35 para que empiece a pensar ya en cómo quiere encontrarse cuando lleguen los 60, los 70 o los 80 años. No estamos programados de serie para cuidarnos pensando en un futuro que vemos tan lejano. Si todo va bien, la salud parece algo que solo debe preocupar a los demás. Todo funciona y nuestro cuerpo apenas exige atención. Es fabuloso, pero muchas de las decisiones que más pesan en cómo vamos a envejecer convendría tomarlas antes de que aparezca el primer síntoma.

El envejecimiento no es algo que sucede de golpe y la mayoría de las veces su relación con la edad del DNI no es tan estrecha como pudiéramos pensar. La ciencia describe hoy doce grandes mecanismos biológicos relacionados con el paso del tiempo que van desde el daño acumulado en el ADN o el acortamiento de los telómeros hasta los cambios epigenéticos, la inflamación crónica de bajo grado o la pérdida de eficiencia de las mitocondrias.

“El ritmo tampoco es constante a lo largo de la vida: investigadores de Stanford vieron que los grandes cambios moleculares del envejecimiento se concentran en dos momentos, alrededor de los 44 y de los 60 años. La edad del DNI es un dato. La biológica es otra historia, y es la que de verdad nos habla de salud”, explica la Dra. Soledad Andrés, especialista de la Unidad de Longevidad del Hospital Quirónsalud Valencia.

Tu edad es mucho más que un número

Dos mujeres nacidas el mismo año no tienen por qué envejecer al mismo ritmo. La genética interviene, pero hay un amplio espacio en el que la actividad física, el sueño, la alimentación, el estrés o la salud metabólica ejercen su influencia. La medicina de la longevidad se interesa precisamente por ese margen de maniobra. No se trata de adivinar cuántos años vamos a vivir, eso es imposible. Lo interesante es detectar qué está ocurriendo antes de que una alteración o un mal hábito termine convirtiéndose en un problema.

La Dra. Soledad Andrés, , especialista de la Unidad de Longevidad del Hospital Quirónsalud Valencia.

Los llamados relojes epigenéticos son una de las herramientas que más interés despierta en los últimos años. Analizan patrones de metilación del ADN asociados con el envejecimiento y pueden aportar información sobre diferentes trayectorias biológicas. Todavía conviene tratarlos con prudencia: son biomarcadores en evolución, no una fecha de caducidad personal. Hay otras pistas más conocidas que siguen siendo muy útiles: la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza, la composición corporal o la tensión arterial. “La buena noticia es que casi todo lo que mide cómo envejecemos se puede mejorar. La fuerza se entrena, la forma física se recupera, la inflamación se reduce y el metabolismo responde a los cambios. Por eso medir no es una forma de preocuparse antes de tiempo, sino de tener margen para actuar. Cuanto antes conoces tu punto de partida, más fácil es cambiar el rumbo”, apunta Soledad Andrés.

“Muchas veces pensamos que estar sana es no tener síntomas, pero el envejecimiento avanza en silencio durante años antes de dar la cara”, continúa la doctora Andrés. Esa aparente normalidad puede hacer que retrasemos la prevención durante años. Para la especialista, medir tiene sentido cuando sirve para tomar decisiones y observar una evolución, no cuando se convierte en una colección indiscriminada de pruebas. “Personalizar no es hacer muchas pruebas, —puntualiza la doctora— es hacer las adecuadas para cada persona y saber interpretarlas. Una buena estrategia empieza escuchando: una historia clínica completa, los antecedentes familiares, el estilo de vida, la etapa vital y los objetivos de quien tenemos delante. A partir de ahí se decide qué medir, y no al revés”.

Invertir en músculo para el futuro

Si hubiera que elegir una cuenta de ahorro para la salud de nuestro futuro, la del músculo estaría entre las más rentables. A partir de la treintena empezamos a perder masa muscular progresivamente si no hacemos nada por conservarla. En las mujeres, ese capital cobra aún más importancia al acercarse la transición hormonal. El músculo participa en la salud metabólica, protege el hueso y resulta decisivo para mantener fuerza y autonomía.

Aunque parezca que queda un mundo para llegar a determinadas edades, pensar en longevidad a los 30 o a los 40 no tiene nada de prematuro. Es una edad especialmente buena para construir hábitos antes de que lleguen cambios como la perimenopausia. “Mi consejo es no esperar a notar algo. La prevención funciona mejor cuando se hace con calma, con datos y sin urgencia. Llegar a los 45 con buen músculo, un metabolismo sano y hábitos consolidados es la mejor inversión que puedes hacer en tu salud futura”, resume la doctora.

La alimentación sana y equilibrada es uno de los hábitos capitales para envejecer de la mejor forma posible.

Entrenar fuerza, caminar, cuidar la capacidad cardiovascular y no pasar el día entero sentada son medidas mucho menos fotogénicas que buena parte de las tendencias de longevidad que circulan por redes, pero cuentan con el respaldo de la evidencia. Con el sueño ocurre lo mismo. Una mala noche aislada forma parte de la vida; encadenar años durmiendo menos de lo necesario es una historia diferente que puede tener consecuencias. “Una noche corta no cambia nada. Años durmiendo menos de lo que necesitas, sí: el sueño es el momento en el que el organismo repara, regula sus hormonas y limpia el cerebro, y dormir poco de forma habitual se asocia a más riesgo cardiovascular, metabólico y de mortalidad”.

Antes de comprar otro suplemento

La fascinación actual por vivir más ha creado también un mercado de suplementos, ayunos, test y protocolos que prometen ralentizar —cuando no directamente revertir— el envejecimiento. Esta es un área en la que la ciencia obliga a rebajar bastante el entusiasmo. “La primera señal es la promesa de ‘revertir’ la edad. Hoy no podemos volver atrás en el tiempo, pero sí sabemos algo muy valioso: cuando actuamos sobre los mecanismos que impulsan el envejecimiento, como la inflamación crónica, el metabolismo o la salud de nuestras mitocondrias, el proceso se ralentiza. Lo que hoy sí podemos hacer es conseguir que el reloj avance más despacio”, advierte Andrés. “No sigas la moda, sigue a tu médico”.

Como especialista en Medicina de la Longevidad del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón de Valencia, la doctora Soledad Andrés insiste en una pregunta mucho menos sexy, pero bastante más útil que “¿qué tomo?”. La pregunta correcta es “¿qué necesito yo?”. La respuesta cambia según los antecedentes familiares, la etapa hormonal, el estilo de vida y distintos marcadores clínicos. Incluso existen factores de riesgo poco conocidos, como la lipoproteína(a), cuya medición al menos una vez en la edad adulta recomiendan actualmente las guías europeas.

También merece la pena desconfiar de la idea de que un único hábito pueda compensarlo todo. Hacer deporte no convierte en irrelevante dormir mal durante años, una dieta impecable no borra automáticamente el efecto del tabaco y ningún suplemento sustituye una prevención bien planteada. La buena noticia es que la suma funciona en ambas direcciones. Los pequeños hábitos perjudiciales se acumulan, pero los cambios positivos también.

Lo aburrido funciona

Como titular no es muy atractivo, pero es una verdad que respaldan las conclusiones de la ciencia de la longevidad. Comer razonablemente bien, moverse, conservar músculo, dormir, reducir el alcohol, no fumar y controlar los principales factores de riesgo sigue teniendo muchísimo más peso que cualquier atajo de los que vemos cada día en las redes. El ensayo español PREDIMED, por ejemplo, encontró una menor incidencia de eventos cardiovasculares mayores entre personas con alto riesgo cardiovascular que seguían una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos frente al grupo control.

La clave está en llegar a edades avanzadas con capacidad y ganas de seguir haciendo planes.

Por supuesto, empezar tarde sigue siendo mucho mejor que no empezar. “Mucha gente piensa que, si no se ha cuidado a los 20 o a los 30, el daño ya está hecho, y eso le quita las ganas de intentarlo”. Que ya es tarde para empezar es, de hecho, un mito que a la Dra. Andrés le gustaría desmontar. El organismo conserva capacidad de respuesta a los cambios durante toda la vida. La aproximación más correcta a la longevidad no debería ser la obsesión por sumar cumpleaños, sino llegar a esos cumpleaños con la mayor capacidad posible para hacer buenos planes.

Pensar en nuestro yo de dentro de 20 o 30 años no es lo más natural, pero quizá sea una de las formas más inteligentes de autocuidado. El objetivo no es perseguir la juventud ni vivir pendiente de cada biomarcador. Es algo bastante más sencillo: prestar atención a lo que hacemos cada día. El objetivo final, como recuerda la doctora Andrés, no es solo añadir años a la vida, sino llegar a esas edades más avanzadas “con energía, autonomía y ganas de seguir disfrutándolos”.