“A partir de los 60, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza, la autonomía y la salud ósea”

El ejercicio de fuerza está avalado ya por los expertos como una de las claves del ‘healthspan’ o años de vida vividos con salud y calidad, sobre todo a partir de los 60. ¿La masa muscular se vuelve aún más importante a partir de los 60? “Sin duda. A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular de forma progresiva, entre un 3 % y un 8 % por década, pero a partir de los 60 esa pérdida se acelera. Es la llamada sarcopenia o disminución de masa, fuerza y función muscular asociada a la edad”, dice Maribel Tejada, médico asistencial en Clínica Neleva, especializada en medicina de longevidad, prevención avanzada y medicina de precisión.

Según Tejada, “no es solo una cuestión estética; el músculo es lo que nos permite levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar la compra o recuperar el equilibrio cuando tropezamos. Mantenerlo es mantener la autonomía. Además, el músculo es un tejido metabólicamente muy activo: ayuda a regular la glucosa en sangre, influye en el metabolismo y protege frente a enfermedades como la diabetes tipo 2”.

Como añade Marina Rivas, health coach de Clínica Neleva, “a partir de los 60, el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza, la autonomía y la salud ósea”.

Ejercicio de fuerza y post menopausia

En el caso de la mujer a partir de los 60 y ya en post menopausia, ¿qué cambios ocurren y por qué es especialmente importante el ejercicio de fuerza? Como explica Tejada, “con la menopausia caen los niveles de estrógenos, y esto tiene varias consecuencias: los estrógenos tienen un efecto protector sobre el hueso, así que su descenso acelera la pérdida de densidad mineral ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis; también influyen en el mantenimiento del músculo, por lo que la pérdida de masa muscular se intensifica”.

“A esto se suma una tendencia a acumular grasa en la zona abdominal, lo que implica cambios en el perfil lipídico y un mayor riesgo cardiovascular”, añade.

Como subraya la experta de Clínica Neleva, “el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz que tenemos para contrarrestar muchos de estos cambios”. Como explica, “por un lado, es el estímulo más potente para conservar e incluso ganar masa muscular a cualquier edad; por otro, la tensión que el músculo ejerce sobre el hueso estimula su formación, lo que ayuda a frenar la pérdida de densidad ósea”.

“Y al mejorar la fuerza y el equilibrio se reduce el riesgo de caídas, que es precisamente lo que convierte la osteoporosis en un problema grave, porque es la caída la que provoca la fractura”, dice.

Según Tejada, “lo ideal es trabajar la fuerza al menos dos o tres días por semana, implicando los grandes grupos musculares (piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos) y con una carga que suponga un reto real, siempre con buena técnica y de forma progresiva”. “No hace falta empezar con pesos altos, pero sí ir aumentando la exigencia con el tiempo; es ese estímulo progresivo el que genera adaptaciones”, añade.

Qué entrenamiento de fuerza es mejor a los 60

¿Pesas, máquinas? Como aclara Rivas, “no existe un único formato que sea el mejor para todo el mundo, lo más importante es que el ejercicio esté adaptado a la condición física, experiencia y posibles limitaciones de cada persona”.

“Se puede trabajar perfectamente con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso. Para alguien que empieza o que tiene poca experiencia, las sesiones guiadas por un profesional pueden ser una muy buena opción para aprender la técnica, progresar de forma segura y ganar confianza”, añade.

¿Cuántas sesiones son necesarias? “En general, recomendaría comenzar con 2-3 sesiones semanales de fuerza, trabajando los principales grupos musculares y aumentando progresivamente la carga según la tolerancia. Y, por supuesto, combinarlo con actividad cardiovascular, movilidad y equilibrio”, señala Marina Rivas. “La clave no es tanto el material utilizado, sino que el entrenamiento sea progresivo, adaptado y constante”, subraya.

Yoga, pilates o entrenamiento funcional

“Sí, tanto pilates como yoga pueden ser muy beneficiosos a partir de los 60 años, aunque cada disciplina aporta beneficios diferentes”, señala la experta de Clínica Neleva. Como nos aclara Rivas, “el pilates puede ayudarnos a mejorar la fuerza, especialmente de la zona abdominal y lumbar, la postura, la movilidad y el control corporal; además, es una buena opción para iniciarnos en el ejercicio de forma progresiva”.

Respecto al yoga, como nos cuenta esta experta, “trabaja principalmente la movilidad, el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y la conexión cuerpo-mente”. “Dependiendo del tipo de yoga, también puede suponer un estímulo de fuerza.

“Por otro lado, el entrenamiento funcional busca trabajar movimientos que utilizamos en nuestro día a día: levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa, agacharnos, y puede ser especialmente interesante para mantener la fuerza y la autonomía”, apunta Rivas.

Por eso, según esta experta, lo ideal es combinar diferentes tipos de actividad: “Entrenamiento de fuerza o funcional para mantener la masa y fuerza muscular, y pilates o yoga para complementar con movilidad, equilibrio, coordinación y control corporal”. “Y, como siempre, lo más importante es elegir una actividad que nos guste, que esté adaptada a nuestro nivel y que podamos mantener en el tiempo. La constancia es una de las claves para obtener beneficios”, añade.

No te olvides del entrenamiento de cardio

¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular es interesante a esta edad y con qué frecuencia? ¿El running no sería la mejor opción si no se practicaba antes? Como subraya la health coach de Clínica Neleva, “el cardio no debe descuidarse, y hay dos razones de peso: el corazón y el cerebro”. Según Marina Rivas “existe un parámetro clave en envejecimiento saludable que es el VO2 máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo es capaz de captar y utilizar durante el esfuerzo”.

Como continúa esta experta, el VO2 máximo “es una medida de nuestra capacidad cardiorrespiratoria y uno de los mejores predictores de salud y longevidad que conocemos; las personas con un VO2 máx más alto tienen menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por cualquier causa”.

Pero, como señala Rivas, “este marcador disminuye con la edad, aproximadamente un 10 % por década a partir de los 30, y ese descenso se acelera en edades avanzadas”. “La buena noticia es que se puede entrenar a cualquier edad. Mantenerlo alto significa que las actividades del día a día suponen un esfuerzo relativo menor, lo que se traduce en más energía y más autonomía”, subraya.

Por otro lado, como nos cuenta Rivas, el ejercicio aeróbico también protege el cerebro: “Cuando lo practicamos, aumenta la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que funciona como una especie de ‘fertilizante’ para las neuronas, ya que favorece su supervivencia, la formación de nuevas conexiones y la neuroplasticidad, especialmente en el hipocampo, una región clave para la memoria.

Como señala Rivas, “se han observado niveles bajos de BDNF en personas con deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer, y hay estudios en adultos mayores en los que un programa de ejercicio aeróbico regular llegó a aumentar el volumen del hipocampo”. Además, añade, “los estrógenos parecen influir en la regulación del BDNF, por lo que tras la menopausia el ejercicio cobra todavía más valor como aliado de la salud cerebral”.

Las recomendaciones de la OMS hablan de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos si es vigorosa, repartidos a lo largo de la semana; por ejemplo, 30 minutos cinco días por semana.

Como añade la experta de Clínica Neleva, “para mejorar el VO2 máx es interesante que no todo sea a la misma intensidad suave: incluir una o dos sesiones semanales con intervalos, alternando tramos de mayor esfuerzo con otros de recuperación, es muy eficaz, siempre adaptado al nivel de cada persona”. “A partir de los 65 se recomienda además incluir ejercicios de equilibrio varias veces por semana”.

En cuanto al tipo de actividad, Rivas señala muchas opciones: caminar a paso ligero, marcha nórdica, bicicleta estática o de paseo, elíptica, natación, aquagym o baile. “Conviene combinar actividades de bajo impacto, que cuidan las articulaciones, con otras que tengan algo de impacto, porque ese impacto moderado también es un estímulo beneficioso para el hueso. El baile tiene un plus para el cerebro, porque exige coordinación, memoria y atención al mismo tiempo”, añade.

5 ejercicios de fuerza fáciles que puedes hacer en casa

Como señala Rivas, para trabajar todo el cuerpo en casa no necesitamos mucho material, “podemos hacer un circuito sencillo, adaptando siempre la intensidad a nuestro nivel”. La experta de Clínica Neleva nos propone un entrenamiento sencillo con cinco ejercicios:

1. Sentadillas – piernas y glúteos

Cómo se hace. De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, llevamos la cadera hacia atrás como si fuéramos a sentarnos en una silla y volvemos a subir. Mantén el pecho abierto y las rodillas alineadas con los pies.

Repeticiones. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

2. Zancadas o lunges – piernas y glúteos

Cómo se hace. Da un paso hacia delante y flexiona ambas rodillas, manteniendo el tronco erguido. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Si resulta difícil, podemos hacerlas sujetándonos a una silla.

Repeticiones. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

3. Flexiones en pared o apoyadas en una superficie elevada – brazos, pecho y hombros

Cómo se hace. Apoya las manos en la pared o en una mesa estable, mantén el cuerpo alineado y flexiona los codos acercando el pecho hacia el apoyo. Después, empuja para volver a la posición inicial.

Repeticiones. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Remo con pesas – espalda y brazos

Cómo se hace. Con una pesa en cada mano, inclina ligeramente el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta. Lleva los codos hacia atrás, acercando las manos al cuerpo, y baja lentamente.

Repeticiones. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Burpees – ejercicio global

Cómo se hace. Desde de pie, flexiona las rodillas y apoya las manos en el suelo. Lleva los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha, vuelve a acercarlos a las manos y ponte de pie. Si queremos añadir intensidad, podemos terminar con un pequeño salto.

Repeticiones. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

Cómo hacer el circuito. “Realiza los cinco ejercicios seguidos, descansando unos 30-60 segundos entre ejercicios si lo necesitas”, recomienda Marina Rivas. Como señala esta experta, “lo más importante es empezar a un nivel que nos resulte cómodo y progresar poco a poco, puedes empezar sin peso e ir aumentando el peso poco a poco”.

“No buscamos terminar agotados, sino estimular la musculatura y conseguir que nuestro cuerpo sea cada vez más fuerte. Si existe alguna lesión, dolor, problema de equilibrio o condición médica, lo recomendable es adaptar previamente los ejercicios con un profesional”, añade.

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. «Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar».