ayuda, pero se queda cojo»

Parece que en pre y menopausia el ejercicio de fuerza es el santo grial, pero ¿no nos estamos olvidando del cardio? Como cuenta Marián García, más conocida en redes como Boticaria García, doctora en farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética, y autora junto a al Dr. Javier Butragueño de «Mujeres de Hierro», “la fuerza sin cardio es como Batman sin Robin: ayuda pero se queda cojo”.

Como explica detalladamente en su libro -un bestseller ya entre las mujeres de cuarenta para arriba- y recalca en esta entrevista, “en la perimenopausia y la menopausia entrenar fuerza es clave porque el músculo puede actuar como ‘falso estrógeno’”. Y es que, como explica esta experta, “ganar músculo puede ayudarnos a prevenir o reducir algunos de los síntomas en esta etapa (incluidos los sofocos, la flacidez o el dolor), pero el cardio es su aliado perfecto y por eso nosotros, dentro de nuestras rutinas, recomendamos el Plan de Hierro: un calendario semanal muy realista y alcanzable que combina fuerza con cardio”.

Qué es el cardio en zona 2

¿Por qué el cardio es tan importante en esta etapa y qué relación tiene con las mitocondrias? “Imagina que las mitocondrias son una especie de cocinas que tenemos, principalmente dentro del músculo, donde se ‘queman’ la grasa y el azúcar. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a generar músculo (y por tanto a tener más mitocondrias, es decir, más cocinas dispuestas a generar energía)”explica Boticaria García.

Pero, según esta experta, “¡el cardio también es amigo de las mitocondrias!» Y, como adelanta, “serviría, especialmente el cardio en zona 2, para engrasar los hornos de esas cocinas y ponerlos a punto”. Y es que, como señala García, “si tienes muchos hornos pero están oxidados, la grasa y el azúcar ‘se quemarán’ peor. “El cardio en zona 2 es un spa para nuestras mitocondrias: no solo queremos tener muchas, sino que funcionen bien”.

Beneficios del cardio en la menopausia

¿Es el cardio la clave para recuperar la energía y combatir la niebla mental? Si fuera así, ¡qué maravilla! Como comparte Boticaria García, “nos han contado que para recuperar la energía hay que hacer sofá-peli-mantita, ¡y es justo al revés!”. Como explica esta doctora en farmacia, “durante la menopausia, la energía no es un tesoro que se custodie en una caja fuerte: la energía se fabrica. Si no estimulas el músculo ni mueves la manivela de tus mitocondrias, el motor de tus hornos internos se oxidará y cada vez te costará más arrancar”, subraya.

Con respecto a la niebla mental, como aclara Boticaria García, “esa espesura no se despeja solo con café. El cardio aumenta el flujo de sangre y oxígeno al cerebro y favorece sustancias como el famoso BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro). El BDNF es una especie de ‘fertilizante premium’ que ayudan a que las neuronas se comuniquen mejor”, explica la autora de “Mujeres de Hierro”.

“Además, el cardio puede ayudarnos a dormir mejor. Y si duermes mejor y tienes más energía, el cerebro también funciona mejor”, añade. “Todo eso puede contribuir a que tengamos más claridad mental, mejor atención y menos sensación de ‘cabeza espesa’”, concluye Boticaria García.

Estoy en premenopausia y reconozco que hago más entrenamiento de fuerza que cardio, porque sinceramente me cuesta más. Y la solución la he encontrado -o reconfirmado- en «Mujeres de Hierro»: el cardio en zona 2. Como dice Boticaria García, “la zona 2 es ese punto dulce en el que puedes trotar o montar en bici mientras te queda aliento para ir contándole el chisme a tu amiga”. ¡Maravilloso!

Como subraya Marián, “para entender por qué es importante la zona 2 hay que saber primero que las mitocondrias viven como tú vives, son tu alter ego microscópico. Si te falta el aliento, a ellas también. Y cuando el oxígeno en la mitocondria escasea, en vez de ‘tirar de grasa’, emplea como combustible principal el azúcar”, explica.

Como continúa Boticaria García, “el azúcar es un combustible más rápido y explosivo… pero no es combustible premium para tus hornos. Si quemamos azúcar de forma sostenida en la mitocondria queda una especie de ‘humo metabólico’. Si nos pasamos de frenada con la intensidad, en vez de poner a punto los hornos, los ensuciaremos y después la grasa se oxidará peor”, explica esta experta. “Sí, has leído bien, el famoso ‘trote cochinero’ puede tener más beneficios de los que pensamos”, añade.

¿Con cuánta frecuencia y cuánto tiempo deberían durar las sesiones de cardio? “Dentro de los hábitos estrella que proponemos en «Mujeres de Hierro», una de las claves está en entrenar cardio en zona 2, entre 10 y 40 minutos, 1-2 veces por semana”, recomienda Marián . “Si no estamos preparadas… ¡que no cunda el pánico! Subir escaleras (especialmente de dos en dos) es un chute de oxígeno y de superkinas (la polipíldora natural antiinflamatoria) para tus células”, nos comparte.

Proteínas para el ejercicio de fuerza… ¿Y para el cardio?

Para el ejercicio de fuerza son fundamentales las proteínas… ¿y para hacer cardio? Como explica Boticaria García, “para una mujer en perimenopausia y menopausia el consumo de proteínas es fundamental… no solo si entrena fuerza o si entrena cardio… ¡incluso aunque no entrene!”.

Las recomendaciones, como señala esta experta, “están en torno a 1.2 g/kg de peso al día (unos 80 gramos aprox. de proteína al día)”. “Lo ideal es llegar a esta recomendación a partir de los alimentos pero, cuando por distintas circunstancias no se llega, un buen suplemento de proteína (por ejemplo de aislado de suero de leche, sin nada que ‘estorbe’, como edulcorantes o aditivos superfluos) puede ser útil”, señala.

Escaleras, el mejor gimnasio gratuito

¿Por qué recomiendas tanto subir escaleras y cómo? “Las escaleras pueden ser unas de las mejores amigas del hueso”, señala García. ”Las escaleras son el gimnasio gratuito más infravalorado del planeta”, añade.

¿Por qué? Como explica Boticaria García, “dentro de las hormonas que se van jubilando en esta etapa, hay unas que funcionan como albañiles y se dedican a construir hueso; cuando las hormonas se van jubilando, es fundamental despertar a estos albañiles y estimularlos para que sigan poniendo el hueso fuerte”.

Y, como añade esta experta, “podemos despertarlos con ejercicios de impacto (como saltitos) pero también, especialmente cuando hay problemas de suelo pélvico, pueden ser útiles unas simples escaleras”.

Para sacarles el máximo partido a las escaleras, la autora de Mujeres de Hierro nos hace dos recomendaciones que puedes incorporar a diario: “La primera, subir las escaleras de dos en dos para generar más tensión en el músculo y que ‘tire fuerte’ del hueso, despertando a los albañiles; y la segunda es alternar la velocidad a la hora de subir escaleras”.

García nos pone un ejemplo: “El primer piso subimos lento, segundo deprisa… tercer piso lento, cuarto deprisa… ¡El efecto sorpresa también despierta a los albañiles y les pone a reforzar el hueso”.

¿Y si tenemos que elegir entre fuerza y cardio?

Como dice Boticaria García, “elegir fuerza y cardio es como elegir entre papá y mamá: dejemos de enfrentar fuerza y cardio porque no son rivales, son compañeros de equipo”. Como señala esta experta, “la fuerza cuida el músculo y del hueso; el cardio cuida corazón, resistencia y energía”. “¡Y los dos generan superkinas, la polipíldora natural antiinflamatorias!”, añade.

Como nos recuerda Boticaria García, “las mujeres de hierro no estamos entrenando para ir a las olimpiadas, estamos entrenando para llegar a los 60, 70 y 80 años haciendo nuestra vida”.

“Entrenar en microdosis cuatro días por semana (dos sesiones semanales de fuerza de 20 minutos + dos sesiones de cardio de 20 minutos) puede ser más efectivo que algunos fármacos”, concluye esta experta.

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. «Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar».