El ejercicio de un minuto que puedes hacer mientras esperas el café para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas

Ya no hay excusa que valga para entrenar. Entre rutinas de gimnasio, clases exprés y todo tipo de métodos que prometen ponernos en forma y mejorar nuestra salud física, cada vez cobran más sentido esos pequeños gestos que podemos incorporar a nuestro día a día casi sin darnos cuenta. Y, créeme, funcionan.

Este que te propongo es una versión adaptada que descubrí recientemente en una clase de pilates reformer, y es tan sencillo que puedes hacerlo mientras esperas a que salga tu café. Bien ejecutado y, sobre todo, con constancia, este ejercicio de apenas un minuto puede convertirse en un buen aliado para trabajar la fuerza de las piernas y mejorar el equilibrio.

El gesto no puede ser más sencillo: elevar los talones y mantenernos durante unos segundos sobre las puntas de los pies. Un movimiento que probablemente hemos hecho cientos de veces sin pensar demasiado en él, pero que, bien hecho, puede convertirse en un ejercicio muy interesante para trabajar las piernas y, especialmente, mejorar nuestro equilibrio.

«Cuando colocamos los pies en puntita sobre el footbar, apoyamos principalmente la zona de los metatarsos», explican las entrenadoras de Aro, un nuevo espacio de bienestar y entrenamientos conscientes en Madrid. Esta posición hace que la musculatura de la pantorrilla tenga que trabajar de una manera más específica, especialmente los gemelos y el sóleo. Pero no solo ellos. El ejercicio también nos obliga a prestar atención a la alineación y al control de todo el cuerpo, desde el pie y el tobillo hasta las rodillas y la cadera.

Y ahí está precisamente una de las claves de este pequeño movimiento de pilates en máquina. «Uno de sus principales beneficios es mejorar la fuerza y estabilidad del tobillo y del pie, además de trabajar la movilidad del tobillo y la capacidad de mantener el equilibrio y controlar nuestro cuerpo», señalan las expertas del centro.

En otras palabras, no se trata únicamente de fortalecer las piernas. Al mantenernos sobre el antepié y controlar el movimiento, estamos poniendo a prueba nuestra estabilidad y la capacidad de nuestro cuerpo para mantenerse alineado. Algo muy interesante si tenemos en cuenta que el equilibrio es una de esas capacidades que tendemos a dar por sentadas hasta que empezamos a perderla.

Cómo podemos practicarlo en el día a día

La buena noticia es que no necesitamos convertirlo en una sesión de entrenamiento ni sacar la esterilla para incorporarlo a nuestra rutina. De hecho, podemos aprovechar esos pequeños tiempos muertos del día, como esperar a que salga el café, mientras nos lavamos los dientes o incluso durante una pausa en el trabajo, para practicarlo.

La forma de realizarlo es de lo más fácil que he probado. Colocamos los pies paralelos, separados aproximadamente al ancho de las caderas, y elevamos lentamente los talones hasta quedarnos de puntillas. Mantenemos la posición durante unos segundos y volvemos a bajar de forma controlada, evitando dejarnos caer.

«Podemos empezar con 2 series de 10–15 repeticiones», recomiendan desde ARO. Y, aunque pueda parecer un ejercicio demasiado fácil, aquí la técnica importa más que la cantidad. «Lo importante es que el peso esté bien repartido sobre el antepié y que los tobillos no se vayan hacia dentro o hacia fuera».

Por eso, más que intentar hacer muchas repeticiones a toda velocidad, la clave está en realizar el movimiento despacio y con control. Podemos empezar apoyándonos ligeramente en una pared o en una superficie estable si nos cuesta mantener el equilibrio e ir reduciendo ese apoyo a medida que ganamos seguridad.

Otros ejercicios fáciles para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas

Si después de ese minuto nos hemos quedado con ganas de más, hay otros movimientos muy sencillos que podemos incorporar a nuestro día a día y que tampoco requieren material ni demasiado tiempo. Porque, al final, se trata precisamente de eso: de encontrar pequeñas oportunidades para movernos más sin necesidad de plantearnos cada ejercicio como un entrenamiento.

Uno de los más fáciles son las elevaciones de talones, que podemos hacer de pie y repetir de la misma manera que el ejercicio anterior, subiendo y bajando los talones de forma controlada. Es una opción perfecta para trabajar la musculatura de la pantorrilla y, además, podemos aumentar progresivamente la dificultad haciéndolo sobre una sola pierna.

Otro clásico es el equilibrio sobre una pierna. Basta con levantar un pie del suelo y mantenernos sobre la otra pierna durante 20–30 segundos, intentando que la pelvis permanezca estable. Después cambiamos de lado. Si queremos añadir un poco más de dificultad, podemos intentar hacerlo sin agarrarnos a ningún sitio, siempre que nos sintamos seguros.

También podemos recurrir a movimientos tan cotidianos como sentarnos y levantarnos de una silla varias veces seguidas, procurando hacerlo sin utilizar las manos y manteniendo el control tanto al bajar como al subir. Un gesto tan sencillo que forma parte de nuestro día a día y que, realizado de manera consciente, nos permite trabajar fuerza y control.

Porque el verdadero secreto está en empezar a aprovechar esos minutos que normalmente dejamos pasar. Un minuto mientras esperamos el café puede no parecer gran cosa, pero repetido con constancia, y acompañado de otros pequeños gestos, puede sumar mucho más de lo que pensamos.

Michelle Avís es experta en belleza, fitness, moda y celebrities. No hay actividad deportiva que no haya probado ni rutina de belleza que se le escape. Sigue de cerca todos los trucos de las celebrities para sacar su versión más healthy, así como sus marcas de moda favoritas. 

Se graduó de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y está especializada en Marketing y Comunicación de Moda y lujo por la revista Elle. 

Le encanta bucear las redes sociales hasta descubrir los últimos imprescindibles de cada neceser beauty, inspirarse con los looks de street style de cada Fashion Week y fichar las recetas más fáciles y rápidas de preparar. Si hay algo que cumple a rajatabla son sus clases de crossfit, su ritual de cuidado de pelo y desmaquillarse cada noche. Siempre lleva en el bolso un brillo de labios, una crema de manos y un perfume mini talla.