“El entrenamiento de fuerza es el más importante”

Una de las preocupaciones que nos comienzan a rondar a medida que cumplimos años es el debilitamiento de los huesos. A partir de los 40 la masa ósea puede empezar a disminuirse lentamente y esto es algo que se acelera con la llegada de la menopausia. Por ello, poner el foco en todos los métodos que nos ayuden a mantener nuestros huesos fuertes y sanos, son un gran acierto, y uno de ellos es fomentar el movimiento y los ejercicios de impacto en nuestras rutinas.

Como explica la Dra. Sofía Ruíz del Cueto, «los huesos se ven moldeados por el movimiento. Sobre todo el de fuerza e impacto». No todos los ejercicios tienen el mismo efecto sobre nuestra salud ósea. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se convierte en uno de los grandes aliados para mantener unos huesos fuertes a medida que cumplimos años.

«El entrenamiento de fuerza es el más importante», asegura la especialista, que recomienda recurrir a ejercicios como el levantamiento de pesas, las máquinas de resistencia o las bandas elásticas entre dos y tres veces por semana. Este tipo de entrenamiento «estimula directamente la formación ósea al traccionar el músculo sobre el hueso».

A esto se suman los ejercicios de impacto moderado, entre los que encontramos caminar rápido, trotar, subir escaleras o saltar a la cuerda, siempre que las articulaciones lo permitan. «El impacto controlado estimula a los osteoblastos, que son las células formadoras de hueso», explica la Dra. Ruíz del Cueto.

También es importante trabajar el equilibrio. Actividades como el yoga, el tai chi o el pilates no fortalecen tanto el hueso de manera directa, pero sí pueden ayudarnos a reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas. Además, «el equilibrio se ve reducido de forma importante a partir de los 50», afirma.

Qué ejercicios practicar

Si queremos empezar a cuidar nuestros huesos y llegar a edades más avanzadas con una buena masa ósea, la recomendación pasa por combinar diferentes tipos de entrenamiento. En el caso de la fuerza, la Dra. Ruíz del Cueto recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales, trabajando grandes grupos musculares como las piernas, especialmente el cuádriceps, y la espalda, siempre con una carga progresiva y adaptada a nuestro estado físico.

Y aquí hay algo importante: no sirve de mucho mantener siempre la misma carga. «Es importante cambiar la carga aumentándola progresivamente. Si siempre usamos la misma carga el ejercicio pierde eficacia», explica. También recomienda variar los ejercicios para conseguir un estímulo más completo.

En cuanto al impacto, la especialista propone entre dos y tres sesiones semanales de unos 20 o 30 minutos, que pueden incluir caminatas rápidas, trote suave o subir escaleras. Una vez más, variar los estímulos es importante y no hacer siempre exactamente el mismo ejercicio.

El equilibrio y la flexibilidad también deberían formar parte de nuestra rutina, con unas dos sesiones semanales. «Si al principio no podemos mantenernos sobre una pierna durante un minuto podemos ayudarnos con una silla o pared e ir progresivamente soltándola», señala la doctora.

Por su parte, la fisioterapeuta e instructora Inés Jiménez, fundadora de Arde Barre, coincide en la importancia de introducir ejercicios de fuerza y carga en nuestras rutinas. «Los huesos responden muy bien a los ejercicios de fuerza y cuando son sometidos a carga», asegura.

Entre los ejercicios que recomienda encontramos «sentadillas o prensa, peso muerto adaptado a cada nivel y limitación, zancadas, remo, patadas de glúteo, press de pecho y press de hombro, ejercicios de curl de bíceps y curl de tríceps, aperturas de pecho etc.». Todos ellos ayudan a aumentar la fuerza y, por ende, la masa muscular, algo fundamental para proteger el hueso.

Ahora bien, no se trata de levantar el máximo peso posible. Para Jiménez, «lo más importante siempre será que la ejecución esté bien hecha aunque sea con menos peso». Una buena técnica debe ser la base del entrenamiento, especialmente cuando comenzamos a introducir cargas.

¿Es suficiente con nadar o montar en bicicleta?

Aunque el ejercicio aeróbico es fundamental para nuestra salud y aporta numerosos beneficios, no todos los deportes generan el mismo estímulo sobre los huesos. «Lo que no es suficiente por sí solo para fortalecer los huesos es el ejercicio aeróbico sin carga ni impacto como nadar y andar en bicicleta», señala la Dra. Ruíz del Cueto.

Esto no significa que tengamos que renunciar a estas actividades. Tanto la natación como la bicicleta son excelentes ejercicios cardiovasculares, pero, al no someter los huesos a una carga significativa contra la gravedad, aportan menos estímulo para mantener la densidad ósea.

El papel del barre, el pilates y el yoga

Dentro de esta combinación de ejercicios también encontramos disciplinas que trabajan diferentes capacidades al mismo tiempo. Por ello, Jiménez recomienda incorporar «otros ejercicios de coordinación como es el yoga adaptado o el pilates», aunque también destaca los beneficios del barre.

«Mi recomendación siempre será llevar a cabo una actividad que te suponga un gasto calórico lo suficientemente alto para mantenerte bien en peso y tonificarte como es el barre», explica. En su opinión, se trata de una disciplina que «combina las tres variantes, aumenta la fuerza muscular trabajando con el peso de tu propio cuerpo y con el de la gravedad, ejercicios de estabilidad y coordinación y de carga».

Otros hábitos que también cuidan nuestros huesos

El ejercicio es una parte fundamental, pero no es la única. Para cuidar nuestros huesos a partir de los 40 también debemos prestar atención a la alimentación, el descanso y otros hábitos de vida.

La Dra. Ruíz del Cueto señala la importancia de una ingesta adecuada de calcio, alrededor de 1000-1200 mg al día, idealmente a través de la alimentación. También debemos prestar atención a la vitamina D, fundamental para la absorción del calcio. La especialista recomienda una exposición solar moderada y valorar la suplementación en función de los niveles en sangre.

La proteína tampoco debería quedar en segundo plano. «El hueso también necesita matriz proteica, no solo minerales», explica la Dra. Ruíz del Cueto.

Por otro lado, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol son dos medidas importantes para proteger nuestra salud ósea. Y, en el caso de las mujeres, también conviene prestar especial atención a los cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia y la menopausia.

Por último, minerales como el magnesio y nutrientes como la vitamina K2 también participan en el metabolismo óseo, aunque su papel es secundario frente a factores como el calcio, la vitamina D, una alimentación adecuada y, sobre todo, el ejercicio.

En definitiva, cuidar los huesos a partir de los 40 no significa esperar a que aparezcan los problemas. Mantener una rutina de fuerza, introducir ejercicios de impacto adaptados a nuestra condición física, trabajar el equilibrio y acompañarlo todo de una buena alimentación y unos hábitos saludables puede ayudarnos a llegar a las siguientes décadas con unos huesos más fuertes y resistentes.

Michelle Avís es experta en belleza, fitness, moda y celebrities. No hay actividad deportiva que no haya probado ni rutina de belleza que se le escape. Sigue de cerca todos los trucos de las celebrities para sacar su versión más healthy, así como sus marcas de moda favoritas. 

Se graduó de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y está especializada en Marketing y Comunicación de Moda y lujo por la revista Elle. 

Le encanta bucear las redes sociales hasta descubrir los últimos imprescindibles de cada neceser beauty, inspirarse con los looks de street style de cada Fashion Week y fichar las recetas más fáciles y rápidas de preparar. Si hay algo que cumple a rajatabla son sus clases de crossfit, su ritual de cuidado de pelo y desmaquillarse cada noche. Siempre lleva en el bolso un brillo de labios, una crema de manos y un perfume mini talla.