La nutricionista de SHA desmonta el mito sobre los hidratos de carbono y el aumento de peso

Una de las cosas que más desesperan en perimenopausia es la hinchazón abdominal y la pérdida de cintura. Basándome en mi propia experiencia personal al estar en perimenopausia, he hablado con dos expertas en nutrición y salud hormonal para intentar poner luz en este tema, ya que a mí me funcionó reducir el consumo de gluten, además de hacer ejercicios de fuerza y aumentar el consumo de proteínas.

¿Por qué sale tripa en premenopausia y menopausia? Como señala Marina Domene, responsable del departamento de nutrición de SHA Spain, “la pérdida de cintura y la persistente hinchazón abdominal durante la perimenopausia son debidas a un cambio metabólico y arquitectónico provocado por el declive hormonal”. Y es que, según esta experta, “los estrógenos no solo regulan el ciclo menstrual, también dictan dónde almacena grasa tu cuerpo y cómo maneja la digestión”.

“Al descender, se desencadenan varios cambios. Durante los años fértiles, los estrógenos dirigen el almacenamiento de grasa principalmente a las caderas, muslos y glúteos para servir como reserva de energía durante un posible embarazo”, explica Domene. “Cuando los estrógenos caen y la proporción de andrógenos (hormonas masculinas) aumenta de forma relativa, el cuerpo cambia su patrón de almacenamiento, la grasa se desplaza de la periferia al centro, acumulándose en la zona visceral (alrededor de los órganos internos). Esta grasa empuja la pared abdominal hacia fuera, lo que borra la línea de la cintura”, aclara la experta de SHA Spain.

Además, como señala esta nutricionista, los estrógenos juegan un rol muy importante en nuestra salud metabólica: “Su descenso reduce la sensibilidad de las células a la insulina. Al procesar peor los carbohidratos el cuerpo produce más insulina para compensar, una hormona que bloquea la quema de grasa y favorece, precisamente, el depósito de grasa visceral en el abdomen”. “Es importante matizar que el hidrato de carbono per se no es el ‘culpable’ de la ganancia de peso o de grasa, es fundamental siempre diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos de carbono, ya que no todos tienen el mismo efecto”, matiza.

Como añade Isabel Raya, “bióloga especializada en nutrición integrativa y salud hormonal, “conviene distinguir dos cosas que solemos confundir: la grasa abdominal y la hinchazón”. “En esta etapa también cambian la microbiota, la motilidad intestinal y la sensibilidad digestiva, por lo que es frecuente notar más gases, digestiones pesadas o sensación de vientre hinchado, incluso cuando el peso apenas ha cambiado”, aclara esta experta.

Por eso, según Raya, “no hay una causa única ni una solución universal; las hormonas influyen, por supuesto, pero también la calidad de la alimentación, el ejercicio de fuerza, el descanso y la salud intestinal”. “Solo entendiendo el problema en su conjunto podremos abordarlo de forma eficaz”, añade.

Ejercicio de fuerza, ‘el santo grial en perimenopausia’

Yo estoy en perimenopausia y, tras mucho ‘ensayo y error’, conseguí volver a tener la tripa de antes a base de aumentar el consumo de proteínas, hacer ejercicio de fuerza y reducir al mínimo el gluten. ¿Qué relación hay entre estos tres factores y la hinchazón abdominal? Como como me confirma Domen, mi estrategia “dio en el clavo con la fisiología de la perimenopausia, ya que atacaste de raíz los tres frentes metabólicos que se desajustan con la caída de estrógenos”. Aquí tienes 35 alimentos ricos en proteínas para incluir en tu dieta.

“Pocas estrategias cuentan con tanto respaldo científico durante la perimenopausia como aumentar la ingesta de proteínas y realizar entrenamiento de fuerza. La proteína no solo ayuda a preservar la masa muscular; también favorece la saciedad y contribuye a un mejor control de la glucosa. Y el músculo es nuestro gran motor metabólico: mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular la glucemia y es una de las mejores herramientas para contrarrestar muchos de los cambios asociados al descenso de estrógenos, dice Isabel Raya. Aquí tienes un entrenamiento de fuerza ideal para mujeres de 50 años.

Algo que también me confirma Domene: “al elevar la proteína, compensaste la pérdida de masa muscular (sarcopenia) acelerada por el declive hormonal y lo complementaste con el ejercicio de fuerza, que es clave para la flexibilidad metabólica, la creación de mayor masa muscular, que ayuda a reducir el cortisol y a mejorar los síntomas de la menopausia”. Como recalca esta experta, “el entrenamiento de fuerza es el verdadero santo grial en la perimenopausia”.

¿Mejora la tripa reduciendo el gluten?

Otra de mis preguntas clave a las expertas fue acerca del gluten: ¿reducirlo puede ayudar a mejorar la hinchazón abdominal? En mi caso ha sido determinante ya que, aunque no soy celíaca, no lo tolero bien. “Al igual que hemos dicho antes que no todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto en el organismo, algo similar podemos decir del gluten, pero debemos de explicarlo bien”, dice Domene.

Según la experta de SHA Spain, “con la caída de los niveles de estrógenos y el aumento colateral de cortisol, se debilitan las uniones estrechas del intestino, haciéndolo temporalmente más permeable y sensible”. Y, como explica, “el gluten contiene gliadina, una proteína que estimula la liberación de zonulina, una sustancia que abre aún más esas uniones intestinales”. “Al reducirlo, disminuiste drásticamente la inflamación de bajo grado, frenaste la fermentación bacteriana excesiva y terminaste con esa hinchazón tipo ‘globo’ que se genera a lo largo del día”. ¿Conoces los beneficios de pasarte a una dieta antiinflamatoria?

“Con esto no quiero mandar un mensaje de que ahora todas tenemos que dejar el gluten, únicamente las personas que son celiacas sí que deben de seguir una dieta libre de gluten para siempre”, subraya Domene. “Para el resto de personas y siempre individualizando las recomendaciones, lo que es más recomendable es eliminar todos aquellos productos ultraprocesados de la alimentación que están cargados de azucares refinados, grasas hidrogenadas, aditivos, exceso de sal etc. Estos son los realmente culpables de los problemas de salud actuales y de los síntomas digestivos como la hinchazón”, aclara esta experta.

Como corrobora Isabel Raya, “reducir el consumo de harinas refinadas aporta beneficios importantes, ya que en la práctica, cuando muchas personas reducen el gluten, lo que realmente están haciendo es comer menos pan industrial, bollería, galletas, pizzas y otros ultraprocesados elaborados con harinas refinadas”. “Ese cambio, por sí solo, mejora la calidad de la alimentación y puede favorecer un mejor control glucémico, una mayor saciedad y, en algunas personas, una menor sensación de hinchazón”, subraya esta experta en nutrición integrativa.

Según la nutricionista de SHA Spain, “si mantienes una alimentación saludable basada en un consumo adecuado de verduras, frutas, frutos secos, semillas, fuentes de proteína de buena calidad, alimentos fermentados, legumbres, grasas saludables e hidratos de carbono de grano entero integrales con gluten como la espelta o el centeno de forma esporádica y se tolera bien, no hay porque eliminarlo por completo”. ¿Conoces las frutas fermentadas japonesas?

Por qué el pan y el gluten ya no sientan igual

¿Es el gluten que consumimos actualmente tan ultraprocesado que por eso nos sienta peor? “La creencia popular culpa a la manipulación genética o a que el trigo actual es un ‘monstruo mutante’ con muchísimo más gluten que antes. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que el trigo moderno no tiene más gluten que el de hace un siglo”, dice Domen. Como explica esta nutricionista, “la verdadera razón por la que cada vez más personas experimentan intolerancia o sensibilidad al trigo se debe a otros aspectos como por ejemplo cómo fabricamos el pan, cómo consumimos el gluten y cómo está nuestro intestino”.

Como confirma Raya, “lo que ha cambiado es el trigo que cultivamos y, sobre todo, la forma en la que elaboramos muchos de los alimentos que lo contienen: hoy predominan harinas muy refinadas, fermentaciones muy rápidas y procesos industriales muy diferentes de las elaboraciones tradicionales con masa madre y fermentaciones largas”.

“Históricamente, el pan se elaboraba con masa madre y fermentaciones largas (de 12 a 48 horas). Durante ese tiempo, las bacterias ácido-lácticas y las levaduras salvajes realizaban una ‘predigestión’: descomponían las proteínas complejas del gluten y degradaban los fructanos (un tipo de carbohidrato FODMAP presente en el trigo)”, nos cuenta la experta de SHA Spain.

Como continua Domene, “cuando en la década de los 60-70 se industrializó la panadería con métodos de alta velocidad (como el proceso CBP ‘Chorleywood Bread Process’) vemos que el producto ya no es el mismo y nuestro cuerpo no lo tolera de la misma manera”. “Hoy el pan que se comercializa se fermenta en apenas una hora usando levaduras químicas y aditivos. El resultado es un producto donde el gluten y los fructanos llegan intactos a nuestro sistema digestivo, exigiéndole un esfuerzo enorme a nuestro intestino”, explica. Aquí tienes 5 recetas sencillas para hacer pan en casa.

Otro aspecto fundamental, como señala Domene, “es en la forma y en la cantidad en que lo consumimos: hoy en día no solo comes gluten en el pan o la pasta, la industria utiliza el gluten de trigo vital (gluten aislado y deshidratado) de forma masiva como aditivo, texturizante, espesante y aglutinante”. Como señala esta experta, “está presente en salsas, embutidos, alimentos congelados, snacks, helados e incluso medicamentos; nuestra exposición diaria y acumulada al gluten es infinitamente mayor que la de cualquier generación anterior, saturando la capacidad de aclaramiento del intestino”.

“Si seguimos sumando factores, observamos que el trigo moderno se ha seleccionado para ser más resistente a las plagas. Para defenderse de los insectos, la planta produce de forma natural unas proteínas llamadas ATIs (Inhibidores de Amilasa-Tripsina). Se ha descubierto que estas proteínas no son digeribles para los humanos y, al llegar al intestino, activan una respuesta inmunitaria innata que genera inflamación local, independientemente de si eres celíaco o no”, nos revela Domene.

Y por último, como señala la experta de SHA Spain, “otro aspecto que influye muchísimo es el estado de nuestra microbiota y el eje intestinal; nuestra barrera intestinal está más comprometida que nunca debido al estilo de vida moderno: el uso frecuente de antibióticos, el estrés crónico (que eleva el cortisol), el consumo de ultraprocesados y la falta de fibra”. “Un intestino con disbiosis (desequilibrio de la microbiota) pierde la capacidad de procesar macromoléculas. Cuando la barrera se vuelve permeable, fragmentos de gluten mal digeridos (como la gliadina) entran en contacto directo con el sistema inmune subepitelial, desencadenando esa inflamación y la hinchazón sistemática”, explica.

Como añade y confirma Isabel Raya, “reducir el consumo de gluten puede ser, en efecto, una muy buena idea, pero no conviene simplificar el porqué”. “Es una cuestión de cantidad y calidad: hoy consumimos muchísimo gluten y, además, casi siempre en alimentos de muy mala calidad, pobres nutricionalmente. A eso se suma que no siempre el gluten es el único responsable de las molestias: en muchas personas pueden intervenir también otros componentes presentes en el trigo”, apunta.

Ojo con los utraprocesados ‘gluten-free’

En la otra cara de la moneda, también hay muchísimos productos sin gluten ultraprocesados y de bajísima calidad… Efectivamente, como señala Marina Domene, “el auge de la industria gluten-free ha creado lo que en psicología nutricional se conoce como ‘efecto halo de salud’: la falsa percepción de que, si a un producto se le elimina un componente supuestamente ‘malo’, automáticamente se convierte en una opción saludable”.

“Por tanto, basar la dieta en ultraprocesados sin gluten es contraproducente para la salud, ya que en la mayoría de los productos sin gluten tienen peor perfil nutricional (más grasa, azúcar y sal), uso abusivo de aditivos para imitar la textura del gluten, menor cantidad de fibra y micronutrientes”, subraya la experta de SHA Spain. “El error no está en eliminar el gluten, sino en sustituir el pan común por pan de molde sin gluten industrial, o las galletas normales por galletas gluten-free”. Aquí tienes 20 recetas de postres sanos sin gluten.

“Creo que hemos simplificado demasiado la conversación sobre el gluten, reduciéndola a un simple ‘con’ o ‘sin’. Y esa simplificación tiene consecuencias: en consulta vemos con mucha frecuencia personas que retiran el gluten esperando sentirse mejor y, sin darse cuenta, cambian un ultraprocesado por otro ‘sin gluten’». El resultado es que la alimentación sigue siendo de baja calidad y los síntomas, muchas veces, no mejoran”. apunta Isabel Raya.

Como corrobora esta bióloga, “el sello ‘sin gluten’ no convierte un alimento en saludable, muchos de estos productos siguen estando elaborados con harinas refinadas, almidones y otros ingredientes de escaso interés nutricional y, con frecuencia, contienen más aditivos, emulsionantes y edulcorantes que el producto original”. “Si no cambiamos el patrón de alimentación, eliminar el gluten por sí solo rara vez marca la diferencia”, añade.

“Por eso creo que deberíamos dejar de preguntarnos únicamente si un alimento tiene o no gluten y empezar a preguntarnos por su calidad. El verdadero objetivo no es comer ‘sin gluten’, sino construir una alimentación basada en comida real, con alimentos poco procesados y elaboraciones de calidad”, aconseja Raya.

Como señala Domene, “la estrategia saludable pasa por priorizar alimentos que nunca han tenido gluten: verduras, frutas, legumbres, pescados, frutos secos, semillas y pseudocereales o granos enteros en su estado original (como el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo o el arroz integral)”. “Estos últimos aportan la fibra, la densidad nutricional y la estructura que tu metabolismo necesita, sin necesidad de aditivos ni azúcares añadidos”, añade.

¿El resto de hidratos de carbono también produce hinchazón?

¿Pueden ser los hidratos de carbono en general responsables también de esta hinchazón o acumulación de grasa en el abdomen? Para mantener a raya la tripa ¿hay que reducir el consumo de legumbres o frutas e hidratos procesados?

Como dice Isabel Raya, “cada vez sabemos más que el gluten no es el único componente del trigo que puede influir en la tolerancia digestiva, existen otros componentes presentes en el trigo que también podrían contribuir a las molestias en personas susceptibles y, además, el propio proceso de fermentación modifica parte de estos compuestos, haciendo que algunos alimentos sean mejor tolerados que otros”. “Por eso creo que el debate no debería centrarse únicamente en el gluten. La primera recomendación es mejorar la calidad de los alimentos que consumimos: reducir las harinas refinadas y los productos ultraprocesados y priorizar elaboraciones tradicionales, con masa madre y fermentaciones largas, siempre que sea posible”, añade.

Según Marina Domene, “los hidratos de carbono no son culpables por el mero hecho de ser hidratos, pero su impacto cambia drásticamente según su estructura, su fibra y el momento metabólico en el que nos encontremos”. “En la perimenopausia, con la sensibilidad a la insulina comprometida y la microbiota alterada, el cuerpo tolera peor los excesos o las elecciones incorrectas”, subraya esta experta.

“Los hidratos refinados (pan blanco, pastas de harina común, galletas, repostería, snacks y azúcares añadidos) son los principales causantes de la grasa abdominal”, señala la experta de SHA Spain. Como explica, “al estar desprovistos de fibra, se absorben de inmediato, y esto provoca picos masivos de glucosa que obligan a tu páncreas a segregar grandes cantidades de insulina”. “Como en esta etapa tus células son más resistentes a ella, esa insulina no puede meter la energía eficientemente en el músculo; en su lugar, deriva la energía directamente hacia los adipocitos viscerales (la grasa del abdomen)”, aclara.

¿Y las legumbres? Como continúa esta nutricionista, “las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son alimentos nutricionalmente excelentes: tienen un índice glucémico bajo y aportan mucha proteína vegetal, fibra y son ricas en almidón resistente y oligosacáridos (un tipo de carbohidrato fermentable); no incrementan la grasa abdominal, al revés, ayudan a controlar el peso y mejoran la saciedad”. Aquí tienes 20 recetas de ensaladas con legumbres ricas y saludables.

Pero, como apunta Domene, “debido al perfil nutricional estos alimentos si que causan ‘hinchazón’, pero es debido a la fermentación de gases en el colon, no por acumulación de grasa”. Como explica, “si tu microbiota está desequilibrada (disbiosis) o tienes un tránsito lento por la caída de estrógenos, las bacterias devoran esa fibra produciendo mucho gas, lo que distiende el abdomen”. “No debemos de eliminarlas de nuestra dieta, porque la microbiota necesita esa fibra para producir ácidos grasos de cadena corta (que desinflaman el cuerpo); en su lugar, optimiza su digestibilidad: déjalas en remojo prolongado, cocínalas con algas (como kombu) o especias carminativas (comino, hinojo), utilízalas trituradas (hummus) o recurre a opciones más digestivas como el tempeh (legumbre fermentada)”, recomienda.

¿Y las frutas? Como señala la experta de SHA Spain, “tampoco tenemos que eliminar las frutas de nuestra alimentación por la creencia de que son muy altas en fructosa y azucares; la fruta viene en una ‘matriz’ de agua, vitaminas y, sobre todo, fibra soluble (como la pectina)”. “Esta fibra ralentiza la absorción, por lo que no genera picos de insulina y es muy beneficiosa para la microbiota”, matiza.

Según Domene, “lo más adecuado en perimenopausia es priorizar frutas de menor carga glucémica y ricas en antioxidantes, como los frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras), los cítricos, el kiwi o las manzanas verdes”. “Evita los zumos (donde eliminas la fibra y dejas el azúcar libre) y las frutas deshidratadas (donde la fructosa está muy concentrada)”, recomienda.

Como concluye Isabel Raya, “aquí creo que estamos cometiendo otro error: meter a todos los hidratos de carbono en el mismo saco”. “No es lo mismo comer un plato de lentejas, una pieza de fruta o unas patatas cocidas que consumir bollería, cereales de desayuno, galletas o pan industrial. Todos contienen hidratos de carbono, pero su impacto sobre nuestra salud es completamente diferente”, subraya. “Otra cosa distinta es que algunas personas, especialmente si tienen un intestino más sensible o alguna patología digestiva, toleren peor determinados alimentos en un momento dado. En esos casos, la clave está en identificar el alimento concreto —no el grupo entero— y trabajarlo con un profesional”, señala.

¿Influye el gluten en el estado de la piel?

En mi caso, al reducir o casi eliminar el gluten también me mejoró mucho la piel (me salían muchos granos y eccemas). Mi dermatóloga me dijo que no había evidencia científica que avalase esto pero que ya lo había observado en más pacientes… ¿Cuál es la oponión de las expertas? “Tu dermatóloga tiene toda la razón en cuanto al rigor médico estricto: si buscamos ensayos clínicos aleatorizados a gran escala que demuestren que el gluten provoca eccema o acné en la población general (no celíaca), la evidencia científica es limitada o ‘débil’, corrobora Domene.

“Sin embargo, como cada vez hay mas casos de este tipo, se está investigando y la ciencia está empezando a explicarlo a través del eje intestino-piel (Gut-Skin Axis)”, nos comparte Domene. “Como comentamos antes, la gliadina (una proteína del gluten) estimula la liberación de zonulina, una molécula que abre temporalmente las uniones estrechas de las células de tu pared intestinal”, nos recuerda la experta. Aquí tienes 12 cremas faciales ideales para pieles atópicas o sensibles.

Según Domene, “al añadir gluten, esa permeabilidad aumenta (‘intestino permeable’), lo que permite que fragmentos de alimentos mal digeridos, toxinas y lipopolisacáridos (LPS) bacterianos se filtren al torrente sanguíneo”. “Cuando esas sustancias cruzan la barrera intestinal, el sistema inmunitario las detecta como invasores y activa una respuesta inflamatoria a nivel general. El cuerpo busca vías de eliminación para esa carga inflamatoria y toxínica, y la piel es uno de tus principales órganos de desintoxicación. El eccema y los brotes de granos son, en realidad, la manifestación externa de esa respuesta inmune e inflamatoria que nació en tu digestión”, explica la experta.

“La piel es un espejo de lo que ocurre por dentro, y el intestino tiene mucho que decir en ello”, dice Isabel Raya. Según esta experta, “a día de hoy la evidencia científica todavía no permite afirmar que retirar el gluten mejore el acné, los eccemas u otros problemas de la piel de forma generalizada, sin embargo, sí sabemos que existe una estrecha relación entre el intestino y la piel: el llamado eje intestino-piel”.

Como apunta también esta experta, “cuando la barrera intestinal pierde parte de su función protectora, determinadas sustancias pueden pasar con mayor facilidad a la sangre y favorecer una respuesta inflamatoria que, en personas predispuestas, también puede manifestarse en la piel; por eso, mejorar la salud intestinal puede tener un impacto positivo en algunas alteraciones cutáneas, aunque no podamos atribuir esa mejoría exclusivamente al gluten”.

“Probablemente no exista una única explicación. En algunas personas pueden influir las harinas refinadas o el gluten; en otras, la mejora de la alimentación en su conjunto, la reducción de alimentos ultraprocesados o la disminución de la inflamación. Lo importante es valorar cada caso de forma individual y no sacar conclusiones generales a partir de una única experiencia”, concluye Raya.

Cómo saber si te sienta mal el gluten

¿Qué deberíamos hacer si sospechamos que nos sienta mal el gluten o nos hincha? ¿A qué especialista deberíamos consultar? Qué pruebas podemos hacernos? Como señala Isabel Raya, “ante la sospecha de que el gluten pueda sentarnos mal, lo primero siempre debe ser descartar una enfermedad celíaca mediante una evaluación médica; es una enfermedad autoinmune que continúa estando claramente infradiagnosticada y que puede manifestarse de formas muy diferentes, no solo con síntomas digestivos”. “De hecho, puede provocar también anemia, osteoporosis, infertilidad, alteraciones cutáneas o fatiga, entre otros. Es muy importante no retirar el gluten antes de realizar las pruebas, ya que eso puede dar lugar a resultados falsamente negativos y retrasar el diagnóstico”, aclara Raya.

Como señala Raya, “una vez descartada la enfermedad celíaca, es cuando tiene sentido valorar, junto a un profesional, qué alimentos concretos están desencadenando los síntomas; no todas las personas responden igual y, precisamente por eso, no existen recomendaciones universales.

“Antes de empezar a hacerse pruebas y buscar cosas milagrosas, lo que debemos de asegurarnos es de seguir con unos hábitos saludables que incluyan una alimentación basada en alimentos frescos, de temporada, ecológicos, con una buena base de verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, proteínas de buena calidad, grasas saludables etc.”, apunta Domene. “Mantener un correcto descanso, control del estrés, adecuado perfil de micronutrientes como tener en rango la vitamina D, exposición a pasar tiempo en la naturaleza, realizar entrenamiento de fuerza y mantenernos activos”, añade esta experta. ¿Sabes la relación que hay entre el estrés y la grasa abdominal?

Como confirma la nutricionista de SHA Spain, “si tras esa base de hábitos saludables seguimos con la sospecha que el gluten nos está sentando mal o nos hincha debemos de acudir a un profesional sanitario como puede ser el médico de cabecera para que nos deriven al especialista gastroenterólogo y que nos realicen las pruebas pertinentes”.

“Si las pruebas digestivas (análisis de sangre para ver si hay resultado positivo a anticuerpos, estudio genético etc,) descartan patologías y se concluye que es un problema de sensibilidad o de equilibrio de la microbiota, un dietista-nutricionista especializado en salud digestiva será el profesional clave para diseñar tu estrategia de alimentación”, recomienda la experta de SHA Spain.

Menopausia: la clave está en el estroboloma

Como nos recuerda Domene, “con la llegada de la menopausia, la producción de estrógenos por parte de los ovarios disminuye drásticamente”. “Esto no solo provoca los conocidos síntomas como los sofocos o calores, sino que genera cambios profundos a nivel metabólico: aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, pérdida de densidad ósea (osteoporosis), resistencia a la insulina y una redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona abdominal”, añade.

“Cuando hablamos de perimenopausia pensamos enseguida en las hormonas, pero pocas veces hablamos de la microbiota intestinal. La disminución de los estrógenos modifica su composición y también puede afectar a la función de la barrera intestinal, haciendo que algunas mujeres sean más sensibles a determinados alimentos”, añade Isabel Raya.

Como explica esta experta en nutrición integrativa, “en ese contexto, el gluten —especialmente cuando se consume en exceso y a través de productos de baja calidad— puede favorecer molestias digestivas, ya que durante su digestión se generan fragmentos proteicos que nuestro organismo no degrada completamente”. “En un intestino sano esto no suele representar un problema, porque la barrera intestinal y el sistema inmunitario los manejan adecuadamente. Pero cuando el intestino ya es más vulnerable, esos mismos fragmentos pueden contribuir a síntomas como la hinchazón o la sensación de digestión pesada en personas predispuestas”, corrobora.

Por eso, según Raya, “el objetivo no debería ser solo retirar el gluten, sino cuidar la salud intestinal en su conjunto”. “Una alimentación rica en alimentos frescos, fibra y fermentados, junto con el ejercicio, el descanso y una buena gestión del estrés, ayuda a mantener una microbiota diversa y una barrera intestinal más saludable”, subraya.

Como nos comparte la experta de SHA Spain, “un artículo científico de la revista Nutrients, titulado ‘Diet, the Gut Microbiome, and Estrogen Physiology: A Review in Menopausal Health and Interventions’ nos explica algo tremendamente asombroso”. Como cuenta Domene, “el artículo destaca un concepto fascinante: el estroboloma, un conjunto específico de bacterias en el intestino que tienen la capacidad de metabolizar y modular los estrógenos del cuerpo”.

Como explica la experta de SHA Spain, “estas bacterias producen una enzima llamada beta-glucuronidasa; esta enzima reactiva los estrógenos que el hígado ya había planeado desechar, permitiendo que reingresen a la sangre; cuando el microbioma intestinal está desequilibrado (lo que se conoce como disbiosis debido a la falta de estrógenos), esta función falla, reduciendo aún más los niveles de estrógeno libre en el cuerpo y empeorando los síntomas de la menopausia”.

“Dado que la microbiota responde directamente a lo que comemos, el artículo analiza cómo ciertas estrategias nutricionales ayudan a equilibrar el estroboloma y mitigar los efectos secundarios de esta etapa”, apunta Domene. Según esta experta, estas estrategias son:

Fitoestrógenos e isoflavonas: Compuestos vegetales (muy presentes en la soja y legumbres) que actúan como estrógenos débiles en el cuerpo. La microbiota intestinal los transforma en formas más activas (como el equol), ayudando a reducir los sofocos y proteger los huesos.Fibra alimentaria y prebióticos: Alimentan a las bacterias saludables, promoviendo la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los cuales reducen la inflamación sistémica y mejoran la salud metabólica. Aquí tienes 50 alimentos sanos y ricos en fibra.Dietas basadas en plantas (como la dieta mediterránea): Demuestran ser las más eficientes para mantener la diversidad bacteriana, controlando el aumento de peso y protegiendo el corazón.

Como señala Domene, “la revisión científica apunta a que el uso de suplementos de probióticos específicos (bacterias vivas) y simbióticos (combinación de bacterias y fibra) puede diseñar un entorno intestinal que favorezca la salud ósea, disminuya la acumulación de grasa visceral y mejore el estado de ánimo y la ansiedad (gracias al eje intestino-cerebro)”.

Como añade Isabel Raya, “si algo me gustaría que se quedara de esta conversación es esto: casi nunca el problema está en un único alimento. “El debate no es ‘gluten sí’ o ‘gluten no’, sino calidad y contexto. Para las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten no celíaca, eliminar el gluten es el tratamiento y debe hacerse de forma estricta. Pero para la mayoría de las mujeres en perimenopausia y menopausia, el objetivo no debería ser obsesionarse con el gluten, sino mejorar el patrón global de alimentación y reducir el consumo de productos ultraprocesados y de harinas refinadas”, recomienda.

“Pero, sobre todo, no olvidemos que en esta etapa los cambios hormonales afectan a todo el organismo, no solo al intestino. La alimentación es una pieza fundamental, pero también lo son el entrenamiento de fuerza, el descanso, la gestión del estrés y el movimiento diario. Cuando entendemos la perimenopausia desde una visión global, en lugar de buscar un único culpable, es cuando realmente empezamos a recuperar nuestro bienestar”, concluye Raya.

El obrador sin gluten. ¿Conoces Leon The Baker? Es una panadería artesana, natural y sin gluten donde puedes encontrar todo tipo de panes, dulces, tartas, galletas, empanadas, salsas o mermeladas gluten free de calidad y riquisimo. Tienen panes tan sorprendentes como el de matcha y espirulina, rico en proteínas y esponjoso y suave. Puedes comprar de forma presencial y online.

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. «Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar».