Hay quien no puede empezar el día sin él, quien lo toma después de comer y quien, entre la casa, la oficina y el bar, llega a la noche sin haber llevado la cuenta. Para los españoles, el café es uno de los hábitos alimentarios más difíciles de cuestionar. Pero, ¿cuántos se pueden tomar sin exagerar? Y, sobre todo: ¿el café hace bien o mal?
La American Heart Association hace balance sobre el café y la cafeína. «El consumo moderado se asocia a diversos efectos favorables, pero la cantidad, el método de preparación y la sensibilidad individual importan». Atención a las bebidas energéticas: «Café y cafeína no son la misma cosa».
La conclusión del estudio, al menos para los amantes del café, es tranquilizadora: para la mayoría de los adultos, un consumo de hasta 400 miligramos de cafeína al día se considera en líneas generales seguro y puede encajar dentro de un estilo de vida saludable. En el documento, esta cantidad se equipara aproximadamente a entre 3 y 5 tazas de café de filtro de 8 onzas, es decir, unos 240 mililitros cada una.
«Café y cafeína no son sinónimos»
Cuando los estudios observacionales detectan una asociación entre el consumo de café y ciertos efectos favorables para la salud —por ejemplo, un menor riesgo de determinadas patologías o de mortalidad—, no significa necesariamente que el mérito sea de la cafeína. De hecho, parte de estas asociaciones también se ha observado con el café descafeinado, lo que sugiere que «pueden entrar en juego otros componentes de la bebida. El grano contiene, de hecho, numerosas sustancias bioactivas, entre ellas ácidos clorogénicos, diterpenos, trigonelina y melanoidinas, que podrían contribuir, de forma individual o conjunta, a los efectos observados».
Sin embargo, conviene hablar de asociaciones y no de una relación de causa-efecto: estos estudios demuestran que dos fenómenos tienden a presentarse juntos, pero «por sí solos no permiten determinar que sea el café el que provoque directamente el beneficio». La cuestión es interesante desde el punto de vista nutricional. El café es una matriz compleja en la que conviven cientos de compuestos. Diversos estudios examinados por la American Heart Association indican que «algunos de estos componentes poseen actividad antioxidante y antiinflamatoria y podrían influir en el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la microbiota intestinal».
La cantidad que parece marcar la diferencia
También en este caso, cuando se habla de «tazas», la referencia corresponde a las cantidades utilizadas en los distintos estudios internacionales y no debe traducirse automáticamente al número de tacitas de espresso consumidas en la barra del bar.
Al analizar en su conjunto las evidencias disponibles, los investigadores señalan además que «el consumo habitual y moderado de café se asocia con resultados favorables en diversos indicadores de salud». En los grandes estudios prospectivos, por ejemplo, el riesgo de mortalidad por cualquier causa resulta más bajo precisamente entre quienes consumen cantidades moderadas, situándose el punto más favorable por lo general en torno a las 2-4 tazas diarias. Se trata, es preciso señalarlo, de asociaciones estadísticas: no demuestran que sea el café en sí el causante de una mayor longevidad.
Una dinámica similar surge con otras afecciones. Una revisión de varios estudios prospectivos citada en el documento observó un riesgo de diabetes tipo 2 un 20% y un 30% inferior entre quienes consumían, en promedio, 3,5 y 5 tazas al día, respectivamente. Pero incluso en este punto los autores instan a la prudencia: los ensayos clínicos no arrojan resultados tan uniformes, y los posibles efectos favorables parecen depender, al menos en parte, de componentes del café distintos de la cafeína.
En cuanto al corazón, un metanálisis de estudios prospectivos evaluado por la AHA no halló un aumento significativo del riesgo de cardiopatía coronaria ni siquiera en los niveles más altos de consumo analizados, en torno a 5-6 tazas al día. Por el contrario, los consumos ligeros y moderados —alrededor de 1,5 y 3,5 tazas, respectivamente— se asociaron con un riesgo aproximadamente un 10% menor. Otros datos recopilados por el UK Biobank también constataron la asociación más favorable entre quienes tomaban de 2 a 3 tazas al día.
El mismo patrón —una especie de curva en la que el beneficio parece concentrarse en las cantidades intermedias— se repite en varias ocasiones en la literatura analizada. Para la insuficiencia cardíaca, el menor riesgo se observó en torno a las 4 tazas diarias, mientras que con consumos superiores el panorama se vuelve menos claro y las posibles ventajas parecen atenuarse.
Atención al café «formato postre»
Hay otro elemento que suele pasarse por alto al hablar de los efectos del café. El tipo considerado en los estudios no debe confundirse con ciertas bebidas de cafetería de cadena que añaden abundantes cantidades de azúcar, siropes aromatizados, nata o cremas. La American Heart Association subraya que «las grandes cantidades de azúcares añadidos, siropes e ingredientes muy calóricos pueden aumentar el aporte energético y mermar el perfil nutricional favorable asociado al café consumido sin añadidos».
Traducido al día a día: un espresso solo y una bebida grande de caramelo cubierta de nata comparten el café como ingrediente, pero desde el punto de vista nutricional son dos productos completamente diferentes.
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