¿Ya ha acabado sus vacaciones y está pensando en retomar su rutina de ejercicio? La ciencia puede ayudarle a optimizar al máximo su actividad, ya que además del tipo de entrenamiento, también el momento del día en que se haga puede marcar la diferencia.
En los últimos años están apareciendo estudios que intentan responder a una nueva pregunta: ¿Cuánto importa el momento del día en el que nos movemos?
«La mayoría de los estudios que tenemos hasta ahora son observacionales y no implican causalidad, por lo que hay que interpretar los resultados con cautela», advierte Antonio Clavero-Jimeno, investigador de la Facultad de Ciencias del Deporte y del Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud (iMUDS) de la Universidad de Granada. Sin embargo, algunos trabajos sugieren efectos notables dependiendo del horario, sobre todo en personas con determinadas alteraciones metabólicas, como prediabetes o diabetes tipo 2.
Clavero-Jimeno es autor de un estudio publicado en 2024 en Obesity que apunta en esta dirección. En él participaron 186 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad que llevaron durante 14 días un acelerómetro y un monitor continuo de glucosa. Los participantes presentaban al menos una alteración metabólica, como hipertensión, problemas de colesterol o niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas, pero no tenían diabetes tipo 2.
En el estudio, concentrar más del 50% de la actividad física moderada-vigorosa entre las 18.00 y las 00.00 horas se asoció con menores concentraciones medias de glucosa durante las 24 horas, durante el día y, de forma más acusada, por la noche.
Los resultados sugieren que las personas con prediabetes podrían beneficiarse en mayor medida de acumular actividad física por la tarde-noche. Clavero-Jimeno insiste, no obstante, en que se trata de un estudio observacional, útil para generar hipótesis, pero que no permite establecer una relación de causa-efecto.
El investigador precisa además que no se estudió el impacto de sesiones programadas de entrenamiento, sino la actividad física realizada en condiciones de vida real, entendida como cualquier movimiento que supone un gasto energético superior al reposo. Dado que los participantes habían sido seleccionados por ser inactivos, señala que lo más probable es que gran parte de ese gasto energético correspondiera a movimientos cotidianos, como caminar, hacer la compra o subir y bajar escaleras.
Publicaciones en 2026
Su trabajo se suma a otras investigaciones que apuntan en la misma dirección. Una revisión publicada en mayo en Journal of Diabetes & Metabolic Disorders encuentra también una señal favorable del ejercicio vespertino o nocturno frente al matutino en algunos parámetros glucémicos. Sin embargo, los autores reconocen que la evidencia continúa siendo limitada e inconclusa debido al pequeño tamaño y la heterogeneidad de los estudios incluidos, además de otras limitaciones metodológicas.
En marzo, Trends in Endocrinology & Metabolism publicó otra revisión centrada en los mecanismos que podrían explicar por qué el ejercicio de intensidad moderada-alta realizado por la tarde o la noche parece favorecer el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en la diabetes tipo 2, mientras que el ejercicio matutino muestra efectos más modestos e incluso puede provocar aumentos transitorios de la glucosa.
Según los autores, estas diferencias podrían estar relacionadas con la alteración de los ritmos circadianos que se observa en la diabetes tipo 2. El ejercicio actuaría como un sincronizador de los relojes biológicos y, cuando se practica por la tarde, se ha asociado con menores niveles de cortisol e inflamación y con una mayor capacidad oxidativa que cuando se realiza por la mañana.
En este sentido, Clavero-Jimeno explica que el organismo presenta una mayor sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa durante las primeras horas del día. Conforme avanza la jornada, esa sensibilidad disminuye y aumenta la resistencia a la insulina, algo especialmente relevante en las personas con alteraciones del metabolismo de la glucosa.
Una posible explicación es que activar el músculo durante las horas en las que el organismo es más resistente a la insulina facilitaría la captación de la glucosa circulante para utilizarla como fuente de energía o almacenarla en forma de glucógeno. «Si realizo actividad física durante el tramo del día en el que soy más resistente a la insulina, el músculo puede utilizar mejor esa glucosa como sustrato energético o almacenarla en forma de glucógeno muscular», aclara.
Otros parámetros cardiometabólicos
El nivel de evidencia sobre el papel del horario en otros parámetros cardiometabólicos es todavía menor, los resultados muestran tendencias menos claras, y en ocasiones contradictorias, en variables como el peso, la masa grasa, la composición corporal, la grasa hepática o la enfermedad cardiovascular. En algunos de estos ámbitos empiezan a aparecer señales favorables al ejercicio realizado durante la segunda mitad del día, pero todavía son insuficientes para establecer recomendaciones.
Así, explica, en una persona con prediabetes o diabetes tipo 2 que tenga libertad para escoger horario, la evidencia actual permitiría plantearse concentrar una mayor parte de la actividad durante la tarde, siempre que ello no dificulte la adherencia ni interfiera con el sueño.
Porque, aunque en estas personas el reloj comienza a perfilarse como una variable que podría tenerse en cuenta, la recomendación principal sigue siendo clara: hacer ejercicio es mucho más importante que elegir la hora perfecta.
«En personas sanas, el momento del día sería indiferente», expone Clavero-Jimeno. Antes que el horario pesan otros factores, como el tipo de ejercicio. El investigador se muestra además partidario de combinar ejercicio aeróbico y de fuerza para aprovechar los beneficios específicos de ambas modalidades.
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