Practicar el «ayuno intermitente» ya no solo se plantea para perder algún kilo, sino como supuesta fórmula para frenar el envejecimiento y ganar años de vida con salud. Pero ¿qué hay de cierto? ¿Se han sobredimensionado las bondades de este patrón que alterna periodos sin probar bocado con franjas horarias para comer? Esto es lo que sostiene la evidencia científica actual.
Expectativas a la baja
Explica Elena Dogliotti, bióloga, nutricionista y supervisora científica de la Fundación Umberto Veronesi: «Los estudios con animales de laboratorio han demostrado que la restricción calórica y, en ciertos protocolos, limitar las horas de ingesta pueden alargar la vida útil y la longevidad saludable. En fase preclínica, el ayuno y las dietas que lo imitan (fasting-mimicking diets) han logrado alterar el metabolismo tumoral y aumentar la sensibilidad a los tratamientos oncológicos. Ya hay ensayos clínicos en humanos, pero los datos son muy preliminares. A día de hoy no existe evidencia clínica sólida de que el ayuno intermitente alargue la vida en personas, aunque sí se observen mejoras en factores de riesgo cardiometabólico y marcadores ligados a la edad».
Coincide el psiquiatra y nutricionista Stefano Erzegovesi, especialista en nutrición preventiva y trastornos alimentarios: «La literatura científica más reciente, como la revisión Cochrane de 2026 liderada por Garegnani, ha pinchado el globo de esos supuestos efectos ‘milagrosos’: la mayor parte del entusiasmo procede de estudios con ratones, no con humanos. En roedores, recortar calorías y ayunar prolonga la vida, frena tumores y mejora el metabolismo; en personas, esos resultados no se replican con la misma trascendencia»
El mismo efecto que comer menos
«La conclusión médica más firme a día de hoy —señala el doctor Erzegovesi— es que el ayuno intermitente logra exactamente lo mismo que una dieta hipocalórica clásica: una pérdida media del 5% del peso corporal, mejor control de la insulina, bajada de la tensión arterial y reducción de marcadores inflamatorios. Estas mejoras se deben al déficit de calorías que surge al comer en una franja reducida, no a ninguna propiedad mágica del ayuno. En la práctica, a mucha gente le resulta más sencillo concentrar la comida en unas horas que andar recortando raciones en cada plato».
En resumen: no es ningún elixir de la eterna juventud.
«Sirve, eso sí, para tomar conciencia de cómo comemos —añade Erzegovesi—. Descubrir que ‘puedo comer algo menos y encontrarme mejor’ ayuda bastante a reorientar los hábitos hacia un estilo de vida más sano».
Ayuno frente a dieta mediterránea
«Una alternativa avalada por infinidad de estudios —recuerda el experto— consiste sencillamente en priorizar alimentos con baja densidad calórica: verduras, legumbres o cereales integrales; es decir, un patrón mediterráneo moderado en calorías pero cargado de nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes. La evidencia a favor de la dieta mediterránea juega en otra liga: reduce de forma demostrada el riesgo cardiovascular, la mortalidad general, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo».
Además, añade Erzegovesi, «la dieta mediterránea tradicional ya incluía fórmulas naturales de ayuno: la vigilia de los viernes, la cuaresma, las cenas tempranas en el campo hacia las ocho de la tarde o la pausa nocturna de 12 horas habitual durante generaciones. Lo que hoy vendemos como la última novedad es lo que han hecho nuestros abuelos toda la vida sin ponerle nombres de moda, con comida sana y asequible».
Los beneficios contrastados
«En humanos —detalla Erzegovesi— solo se ha constatado una pérdida de peso modesta (en torno al 5%), mejor sensibilidad a la insulina en casos de prediabetes u obesidad y una leve mejoría de la tensión, los triglicéridos y la inflamación. Todo achacable al recorte calórico global. En el laboratorio se observan efectos mucho más espectaculares: mayor longevidad, freno a la neurodegeneración o activación de la autofagia celular. Pero un ratón de laboratorio tiene un metabolismo mucho más rápido y no elige menú: al terminar el ayuno le espera su pienso habitual, mientras que una persona suele caer en la tentación de decir: ‘como he estado 16 horas sin comer, ahora me doy un homenaje'».
Ese es precisamente uno de los mayores riesgos: el efecto rebote o la «indulgencia postayuno». «Muchos caen en la trampa del ‘ahora que me toca comer, barra libre’ y aprovechan la ventana de 8 horas para atiborrarse de ultraprocesados, comida rápida, dulces o alcohol, pensando que el ayuno lo compensa todo. El método solo sirve si la calidad de lo que se come es impecable: dieta mediterránea equilibrada en las horas de comida y solo agua (y descanso) en las horas de abstención», subraya Erzegovesi.
Cuándo está desaconsejado
Los especialistas piden cautela: «Jamás se debe recurrir al ayuno intermitente ante ciertas patologías o etapas vitales, y si se toma medicación, hay que consultarlo siempre antes con el médico de cabecera».
Dogliotti recalca que «en pacientes oncológicos, nunca debe hacerse por cuenta propia: cualquier restricción debe estar pautada y controlada por el equipo médico».
Erzegovesi añade que «está completamente contraindicado en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (TCA): en la anorexia reactiva la restricción extrema, en el trastorno por atracón dispara la ingesta compulsiva y en la bulimia alimenta el círculo de atracón y purga. Mucho cuidado al recomendarlo a adolescentes o mujeres jóvenes, ya que puede actuar como detonante de un TCA en perfiles vulnerables».
Tampoco conviene en personas con diabetes tratadas con insulina o sulfonilureas (por riesgo de hipoglucemias graves) ni en mayores de 65 años con riesgo de sarcopenia, donde acortar las comidas puede reducir la ingesta de proteínas y acelerar la pérdida muscular: a esas edades, los riesgos superan a los beneficios. Queda vetado, asimismo, en etapas de crecimiento o gestación: niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
Cómo probarlo con seguridad
Para un adulto sano sin patologías previas, los expertos aconsejan empezar poco a poco. «Para empezar, el esquema ’12:12′ es el más sencillo y menos restrictivo», indica Dogliotti, recordando que «siempre que se pierde peso es prioritario proteger la masa muscular asegurando suficiente proteína y entrenamiento de fuerza».
Erzegovesi coincide: «Lo más razonable es la pauta básica de 12 horas de descanso nocturno: cenar a las ocho de la tarde y desayunar a las ocho de la mañana. Mejora el descanso, no entraña ningún riesgo y se puede mantener siempre. Si luego se quiere avanzar a pautas de 14:10 o 16:8, conviene hacerlo de forma gradual (dos o tres días por semana) y cuidando al detalle la calidad de los platos».
Debes aprender a leer las señales de tu cuerpo: «Presten atención a cómo responde el organismo —concluye Erzegovesi—. Si tras unas semanas se sienten con la mente despejada, descansan mejor y mantienen la energía, el metabolismo va por buen camino. Si, por el contrario, aparece irritabilidad, insomnio, bajada de la libido o frío constante, son señales de que el cuerpo no lo tolera. Llegados a ese punto, lo más sensato es dejarlo y volver a la rutina de siempre: las 12 horas de descanso nocturno de toda la vida».
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